Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый. Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно. Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».
Шаг №1. Анализ и самодиагностика
Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.
Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.
- Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться калькулятором расчета идеального веса либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
- Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
- Запишите начальные замеры в блокнот.
- Чтобы вам было легче следить за своими результатами, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск - это абсолютно безопасно и бесплатно)
Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.
Скажем «НЕТ» вредной пище
Шаг №2. Ставим цель и сроки
Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.
Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.
Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона
Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:
От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240
От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240
От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240
От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240
1,1 – низкий уровень
1,5 – высокий уровень.
Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:
Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.
Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.
Всего 20 минут каждый день и ты идеальна
Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:
- Рассчитываем расход калорий за сутки.
- Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести пищевой дневник , записывая в нем все, что съели и выпили).
- Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.
Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.
Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ
Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.
Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:
Белки – 1 грамм на 1 кг веса.
Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.
Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.
При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.
Шаг №5. Составляем питьевой рацион
Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.
Узнайте все секреты, изучив статью о том, как правильно пить воду, чтобы похудеть на нашем сайте.
Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.
Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ
Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.
Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.
Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом завтрак для похудения должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.
Шаг №7. Составляем индивидуальное меню
Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.
Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все продукты, от которых толстеют : колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.
Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).
Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.
Шаг №8 Подбираем физические нагрузки
Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, табата фитнес , танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.
Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.
Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Сейчас особенно остро стоит проблема избыточного веса. Постоянные стрессы, низкая двигательная активность, сидячая работа, обилие фаст-фуда, незнание основ – это работает против нас, против нашей фигуры, красоты. Для начала следует призвать на помощь всю свою организованность, настроиться на борьбу с такими демонами, как лень, вредные пищевые привычки. Наша задача – вооружить вас необходимыми знаниями, а распоряжаться ими вы будете сами.
Возможно ли быстро похудеть без вреда для здоровья
Вы можете посидеть пару дней на кефире либо на одной гречке и быстро похудеть. Но вскоре проблема снова вернется, ведь краткосрочные диеты не дают надежного результата, даже могут нанести ущерб в виде болезни или разлада обмена веществ. Еще большим врагом являются таблетки для похудения, которые как по взмаху волшебной палочки обещают подарить нам желанную стройность. Но помните, что такие препараты выводят из нашего тела жидкость и все полезное.
Грамотное питание и распределение калорий - ваши помощники. Приучите себя к правильному образу жизни, и лишний вес уйдет. Безопасным считается сброс до трех килограммов в месяц: мышцы не рискуют стать дряблыми, а обменные процессы не страдают. Вам не нужно будет мучить себя строгими изнуряющими диетами, чтобы быстро похудеть.
Как заставить и мотивировать себя на похудение дома
Когда решение о похудении принято, необходимо настроить себя. Побудьте наедине с собой, разберитесь, зачем вы хотите выглядеть стройной Барби? Что принуждает вас к этому? Что делать для похудения:
- Составьте схему похудения, заведите дневник, отмечайте свои достижения.
- Убедите собственное сознание, что вы не просто худеете, а качественно улучшаете свою жизнь.
- Займитесь самодисциплиной.
- Не бойтесь просить поддержки у близких.
- Убедите себя, что вы достойны красоты, стройности и счастья.
- Худейте для себя, а не для окружающих.
Как правильно питаться
Вся система похудения держится на трех китах – мотивация, питание, спорт. С первым мы уже разобрались, переходим к вопросу правильного питания и режима. Ваша здоровая диета должна базироваться на таких правилах:
- Похудение происходит тогда, когда вы съедаете меньше, чем тратите энергии. Кроме того, рацион должен быть сбалансированным.
- Используйте дробный рацион питания. Если трапезы будут нерегулярными, организм будет откладывать жиры про запас. Поэтому разработайте схему пятиразового или семиразового питания в одинаковые часы.
- Чтобы быстро похудеть в домашних условиях, следите за размером порций: порция рыбы либо мяса должна умещаться в объем ладони, плодов – два кулака, пюре или каши – один кулак, хлеба – 130 г, кисломолочных продуктов – один стакан.
- Небольшие трапезы между основными приемами важно организовывать правильно. Это могут быть салатики из плодов, овощей, сухофрукты, обезжиренный кисломолочный продукт.
- Отучитесь от ночных походов к холодильнику. Ложиться спать вы должны с ощущением легкости, а не переполненного желудка, тогда сон будет глубоким и полноценным.
Давайте разберемся, какими должны быть основные приемы пищи:
- – белки, сложные углеводы, что обеспечит энергией, строительным материалом. Такая утренняя трапеза надолго насыщает, избавляет от необходимости быстрых перекусов. Выбирайте кусочек рыбы или мяса, белок яйца, кашу с молоком или йогуртом.
- На обед кушайте белок, сложные углеводы, клетчатку. На счет супов единого мнения нет, но овощные крем-супы станут верными помощниками на пути к похудению. Нельзя сочетать суп с вторым. Если первые без первых блюд вы не можете обходиться, то скушайте только рыбу или мясо, но от гарнира откажитесь.
- Ужин должен состоять из клетчатки или белка – нежирная курица, рыба, мясо, овощной салат, тушеные овощи без жира.
Отдельно стоит упомянуть о раздельном питании. Этот принцип построения рациона помогает нормализовать пищеварение и похудеть: так вы себя убережете от гниения, брожения пищи. Все продукты делятся на животные белки, крахмалы, овощи и зелень, сухофрукты и орехи, приготовленные овощи и фрукты. К крахмалам относят приготовленные крахмалистые овощи, авокадо, бобовые, крупы, хлеб, цельнозерновую пасту, вареную кукурузу. Животные белки – это сыры, морепродукты, рыба, мясо, яйца. Рассмотрим :
- С крахмалами сочетаются все овощи.
- Продукты одной категории могут сочетаться друг с другом.
- Авокадо употребляется как крахмал.
- Животные белки могут дополняться всеми овощами, кроме приготовленных крахмалистых.
- Фрукты разрешается употреблять на голодный желудок, либо спустя три часа после трапезы.
- Молочные продукты сочетаются с животными белками.
- Бананы сочетаются с сухофруктами, свежими фруктами.
- Нейтральные продукты, такие как сливочное масло, сырые овощи, оливки, растительные масла, специи, горчица, кленовый сироп, мед, горький шоколад, лимонады, сочетаются со всем, за исключением свежих фруктов.
Чтобы тернистый путь к идеалу приносил быстро результаты, откажитесь от употребления таких продуктов:
- жирная, острая, жареная еда, соленья, копчености, консервы;
- фаст-фуд;
- продукты быстрого приготовления;
- майонез и другие жирные соусы;
- сдобная выпечка, хлеб;
- сахар;
- сладости, кроме фруктов или сухофруктов;
- макароны из пшеничной высокосортной муки.
Какие упражнения нужно делать для быстрого похудения
Вы можете посещать спортивный зал, под наблюдением тренера накачаться, заниматься на тренажерах. Однако за неимением доступа к таким «прелестям» жизни мы вас научим, как легко обходиться площадью своей квартиры. Ниже описаны эффективные физические занятия в домашних условиях для проблемных зон каждой женщины. Помните, что перед этим рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева мышц, типа бега или прыжков. После сделайте десятиминутный , что снимает с них напряжение.
Упражнения для похудения в области живота и боков
Первое упражнение нацелено на бока, то есть оно помогает обрести тонкую талию, убрать жир, похудеть. Помните, что схема дыхания при выполнении каждого упражнения должна быть такой: усилие – вдох, расслабление – выдох.
- Схема выполнения: расставляем ноги на ширину ваших плеч, руки разводим по сторонам, параллельно полу. Совершаем наклоны вперед со скручиванием, касаясь правой рукой возле пола левой ноги и наоборот.
- Количество повторов: по 15 наклонов.
Второе упражнение для тонкой талии и плоского живота, нагружения мышц пресса:
- Схема выполнения: ложимся на коврик, начинаем поднимать прямые ноги над головой и опускать, не касаясь пола.
- Количество повторов: 15 раз, два подхода.
Последнее упражнение для верхней группы мышц пресса:
- Схема выполнения: садимся на коврик, коленки согнуты, а пятки стоят на полу. Закладываем руки на шее сзади, отрываем от пола голову, плечи и лопатки. Затем опускаемся.
- Количество повторов: 25 раз, два подхода.
Для бедер и ягодиц
Приседания у стены:
- Схема выполнения: прижимаемся спиной к стенке, ставим ноги на ширине плеч, начинаем скользить по стенке, опускаясь, пока колени не будут согнуты под прямым углом. Через несколько секунд возвращаемся назад.
- Количество повторов: два подхода по 10 раз.
Выпады –это одно из лучших :
- Схема выполнения: берем гантели, за их неимением вооружается бутылками с водой. Правой ногой шагаем вперед, опускаем туловище вниз, пока колено левой ноги будет в сантиметре над полом.
- Количество повторов: по десятке раз для каждой ноги, пару подходов.
Как похудеть в щеках – упражнения для лица
Будет разумным заниматься не только своим телом, но и лицом. Ведь будет несправедливо, если талия станет точеной, а пухлые щечки будут напоминать о былом весе. тоже возможно.
- Напрягаем мышцы рта, поем гласные буквы.
- Складываем губы трубочкой, тянем их вперед.
- Открываем широко рот и облизываем губы
- Надуваем и втягиваем щеки максимально сильно.
Народные средства для быстрого похудения
Настала пора открывать бабушкин сундук и выуживать оттуда рецепты стройности. Не подумайте, что народные средства - панацея от ненавистного жира. Это приятный аккомпанемент к правильному питанию и нагрузкам. Неоспоримым преимуществом применения является то, что он насыщает организм минералами и витаминами.
Яблочный уксус
Яблочный уксус – богат ценными органическими кислотами, микроэлементами, улучшает обменные процессы, пищеварение, расщепляет углеводы, жиры из пищи, помогает быстро похудеть. Кроме того, способствует снижению аппетита. Как его использовать?
- Вливаем на стакан воды чайную ложку уксуса, выпиваем за двадцать минут до трапезы. Принимайте каждый день не дольше года.
- Уксусные обертывания – способствуют профилактике целлюлита, растяжек, способствуют похудению. Смешайте один к одному воду с уксусом, смочите ткань, оберните проблемные зоны на сорок минут. Сверху укутайтесь.
Капустный сок
Капустный сок улучшает пищеварение, метаболизм, помогает избавиться от шлаков и токсинов, выводит жиры, отложившиеся на стенках кишечника, помогает быстро похудеть в домашних условиях. Как принимать?
- По одному стакану перед каждой трапезой и на ночь (всего 4 р.) на протяжении двух недель. Разрешается слегка подогреть напиток.
- Капустный сок допускается смешивать с яблочным или морковным для улучшения вкуса.
- Соль запрещается добавлять.
Видео
В представленном ниже видео рассказывается о способе похудения Шарлиз Терон, которая всем известна своей привлекательной и сексуальной фигурой. Наглядно демонстрируется эффективный комплекс упражнений, который подарит вам безупречную фигуру известной голливудской актрисы и поможет быстро похудеть.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Обсудить
Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях
Современные методы снижения веса настолько разнообразны, что человеку неосведомленному так сразу и не разобраться. Чтобы не купиться на многочисленные рекламные уловки, за которыми нередко кроется откровенное надувательство, стоит рассмотреть основные принципы сброса лишнего веса. Владея информацией, можно подобрать действенный метод, который поможет достигнуть реальных результатов.
Мифы
Если вам интересно, как правильно худеть, прочитайте эту статью до конца. Сначала нужно разобраться в том, какие бывают мифы о похудении.
1. Быстрое уменьшение жировых отложений.
Даже если вес начнет стремительно снижаться, это произойдет из-за выведения лишней влаги, а также уменьшения объемов внутренних органов за счет сокращения количества потребляемой пищи. Жир, накопившийся в определенных участках тела, станет уходить в последнюю очередь и только при условии регулярных целенаправленных тренировок. Висцеральный жир, который образует оболочку вокруг внутренних органов и выполняет защитную роль, уменьшается только при условии соблюдения сбалансированной диеты.
2. Правильное похудение позволяет забыть о проблеме набора веса навсегда.
Лишние килограммы так или иначе возвращаются. По причине гормональных скачков, возраста и других факторов тело видоизменяется. Однако если рациональное питание, регулярная физическая нагрузка и нормальный режим сна войдут в привычку, человек станет не только стройнее, но и здоровее.
3. Правильный метод похудения мгновенно ускоряет обмен веществ.
В действительности комплексное решение по снижению веса весьма эффективно способствует нормализации метаболизма. Однако этот процесс занимает, как правило, длительное время. Стоит нацелиться не на быстрый, а на продолжительный результат.
Теперь, зная об основных мифах, сопровождающих большинство рекламных слоганов для продукции по похудению, можно изначально определить, какие обещания производителей - правда, а какие - ложь.
Как правильно худеть вне зависимости от возраста и пола? Рассмотрим три основных метода.
Система рационального питания
Пища - это источник энергии, она должна поступать в организм ровно в том количестве, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности и поддержания активного образа жизни. Любая программа по снижению веса начинается с составления диетического меню. Худеем правильно - не значит ничего не едим. Рацион должен быть полноценным и покрывать потребности организма в белках, углеводах, жирах, витаминах, минералах и других полезных веществах.
Как начать худеть правильно? Необходимо увеличить разницу между количеством потребляемой и затрачиваемой энергией. Иными словами, есть нужно меньше, а двигаться больше. Такой принцип, применяемый одноразово, дает толчок организму, и он начинает активнее использовать энергетические запасы. Этот период запуска метаболизма займет около 7-10 дней. Далее следует соблюдать общие рекомендации и потреблять женщинам 2200-2700 ккал, мужчинам - от 2800 ккал в сутки и больше в зависимости от категории дневной физической или умственной активности.
Не стоит забывать о питьевом режиме. Ведь человек часто путает жажду с чувством голода. Если мы пьем не менее 2-х литров очищенной воды в день, значит худеем правильно, так как даем возможность организму вывести естественным образом шлаки.
Активный образ жизни
Как худеть правильно и эффективно? Сейчас разберемся в этом вопросе. От того, как часто и интенсивно человек двигается, зависит количество затрат энергии. Активный режим помогает не только сжигать поступившие с едой калории, но и способствует хорошему самочувствию. При движении появление застойных процессов сводится к нулю, нормализуется гормональный фон, тренируется сердце, мышечная ткань пребывает в тонусе, а ведь именно она - главный потребитель энергии, получаемой с пищей. Поэтому человек, развитый физически, затрачивает больше калорий даже в спокойном состоянии.
Задумались о том, как начать худеть правильно? Сразу настройтесь на регулярные физические нагрузки. Это могут быть не только специальные тренировки, но и обычные действия, совершаемые ежедневно. Вместо поездки на транспорте лучше пройтись несколько остановок пешком, до квартиры полезно подняться по ступенькам, нежели на лифте, а выгуливая собаку, вместо выкуривания сигареты лучше позаниматься на турнике. Повышая свою активность и придерживаясь сбалансированного питания, мы не замечаем, как постепенно худеем правильно.
Достаточное время сна
Бытует мнение, что жировые отложения вокруг живота и бедер образуются у тех людей, которые ложатся поздно и спят менее 7 часов в сутки. Полноценный сон является неотъемлемой частью программы похудения. Когда человек спит, он восстанавливает силы. Если сна не хватает, повышается аппетит. В результате количество съеденного, как правило, больше того, что в действительности необходимо. Если вы интересуетесь тем, как худеть правильно и эффективно в домашних условиях, то про здоровый сон (с 11 вечера до 6-7 утра) нельзя забывать.
Методика
Итак, это был обзор общих принципов борьбы с лишним весом. Далее рассмотрим методику того, как правильно худеть женщине.
Плотный график, семья, домашние заботы... Время поесть удается выкроить лишь тогда, когда все сделано, в результате такого питания вес начинает расти. Иногда причиной лишних килограммов являются гормональные сбои. Неправильно думать, что если целый день не есть, а вечером дать волю желудку, то мы худеем. Правильное питание - основа для поддержания стройности фигуры. Ведь не только силуэт должен радовать глаз, но и молодость кожи, состояние ногтей и волос. Кроме красоты, нужны силы на многочисленные дела.
Выбираем полезную еду, составляем примерное меню
Первый период, когда метаболизм женщины начинает замедляться, наступает на пороге 30 лет. Начиная с этого возраста, тело ежегодно теряет около 1% мышечной массы, постепенно меняется структура костной ткани. А как правильно худеть после 30 лет? Необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Какие? Мы сейчас расскажем. Разгрузочная неделька, как в 20-летнем возрасте, уже не поможет. Рацион необходимо составлять с учетом возрастных особенностей. Например, меню на день может быть таким:
- завтрак: творог - 100 г, мягкий сыр - 50 г, овощной/фруктовый салат с несколькими ложками йогурта, 2 хлебца из муки грубого помола, чай/кофе без сахара;
- перекус - зеленое яблоко/огурец;
- обед: суп из овощей, постная говядина - 100 г, овощной салат с горошком и оливковым маслом;
- полдник: 250 мл кефира/йогурта/простокваши, яблоко/авокадо/огурец/шпинат;
- ужин: 100 г творога/козьего сыра с зеленью или греческий салат с фетой, бездрожжевой хлебец.
В случае наступления неконтролируемого чувства голода разрешается съесть зеленый овощ или выпить смузи из зелени. Следует полностью исключить сахар, а также ограничить потребление соли. Обычную лучше заменить морской, вреда от нее значительно меньше. В салаты рекомендуется добавлять специи, которые воздействуют на организм как жиросжигатели. К ним относятся корица, имбирь, белый перец, орегано, мята. Вот как правильно худеть после 30, чтобы оставаться бодрой, молодой и энергичной!
К данному шаблону меню можно добавить свои продукты. Основа рациона - белки и углеводы, получаемые из овощей. Питаясь подобным образом, мы худеем правильно.
Физические нагрузки
Важной и эффективной составляющей процесса снижения веса является физическая нагрузка. Как правильно худеть? Женщинам после 30 следует особое внимание уделять тренировкам, ведь мышечная масса снижается с каждым годом по причине уменьшения физической активности и изменения гормонального фона. Во многих женских спортивных центрах предлагают комплексные решения того, как худеть правильно и эффективно. В их основе лежат принципы рационального питания и комплекс регулярных тренировок.
Занятиям следует посвящать не менее 4-х часов в неделю, оптимально тренироваться через день. Таким образом мышцы будут получать время на полноценное восстановление, в период которого происходит основной прирост массы. Если организм уже достаточно натренирован, можно заниматься ежедневно, чередуя кардионагрузки с силовыми. Каждую из них необходимо начинать с 20-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы и связки.
Затем, если это кардиотренировка, можно уделить время бегу, ритмичной ходьбе, прыжкам на скакалке или аэробным упражнениям. При силовом занятии после разминки следует работа с утяжелителями. На одной тренировке лучше прорабатывать мышцы ног и пресса, на следующей - спину и верхнюю часть тела. Во время физической нагрузки необходимо следить за дыханием. Заканчивать упражнения нужно растяжкой.
Теперь понятно, как правильно худеть. Как видите, без спорта не обойтись.
Напоследок рассмотрим полезные рецепты напитков
Во многих женских изданиях эксперты по вопросам управления весом дают рекомендации на тему того, как худеть правильно и эффективно в домашних условиях. Действительно ли такое возможно сделать самостоятельно? Вполне!
Основы правильного питания мы рассмотрели. Можно лишь добавить несколько рецептов. Например, желающим похудеть будет полезен имбирный напиток. Для его приготовления потребуются несколько кусочков корня и 250-300 мл кипятка. Залив имбирь горячей водой, нужно дать ему настоятся до остывания. При достижении комнатной температуры можно добавить чайную ложку меда. Отличный тонизирующий эффект обеспечен.
Также незаметно мы худеем правильно в домашних условиях, когда пьем зеленый чай. Он богат микроэлементами, ускоряющими обмен веществ.
Смузи
Отличным средством для похудения является смузи, приготовленный из киви и шпината. Этот коктейль - рекордсмен по содержанию витаминов, минералов и полезных веществ. Благодаря шпинату он богат растительным белком, который является основным строительным материалом для мышечной ткани. Для приготовления потребуются 1-2 плода киви и 5-7 крупных листов шпината. С помощью блендера все нужно измельчить.
Употребляя подобные коктейли, мы худеем правильно в домашних условиях.
Приступая к процессу снижения веса, не стоит забывать о полноценном отдыхе. Не зря знаменитые на весь мир кинозвезды секретом своей красоты называют именно ночной сон. Конечно, они не обходятся без косметических услуг профессионалов и всяческих уколов красоты, однако при столь плотном графике и постоянных стрессах здоровье также требует поддержки. Именно сон является основой нормального функционирования нервной системы. Это период, когда мозг имеет возможность произвести перезагрузку. Расслабление позитивно отражается на внешнем виде. Стройная фигура - не исключение.
Заключение
Давайте подведем итог. Чтобы приобрести изящный силуэт, следует комплексно и ответственно подойти к процессу похудения. Только тогда все получится!
В этой статье мы поговорим о том, как быстро похудеть за неделю и можно ли вообще сделать это не в теории, а на практике. Ведь практическое исполнение идеи всегда труднее и заковыристее, чем теоретические планы и выкладки.
Куда вы так торопитесь?
Не терпит суеты. К этому делу нужно подходить обстоятельно и неторопливо. Подумайте сами: если бы можно было с легкостью всего лишь за несколько дней освободить свое тело от наросшего жира, то проблемы лишнего веса не существовало бы вовсе, а диетологи остались бы без работы. Но в действительности им почему-то не приходится сидеть без дела, наоборот - количество клиентов растет из года в год.
Врачи говорят, что быстрое похудение является для организма настоящим стрессом, который способен вызвать самые разные заболевания. Подумайте об этом! К тому же общеизвестным является то, что быстро потерянные килограммы имеют свойство стремительно возвращаться к своему хозяину. Если, зная все это, вы все-таки намереваетесь разобраться с вопросом о том, как быстро похудеть за неделю и растопить лишний жир с решительностью и напором, тогда читайте статью дальше, в ней будут даны рекомендации на этот счет.
Только хотим предупредить, что очень полный человек не может стать тростиночкой за неделю. Руководствуясь нашими советами, можно за столь короткий срок скинуть с себя максимум 5-6 кг, что, в общем-то, очень неплохо. Еще одним препятствием для мгновенного освобождения от обременительного жира является возраст. Дело в том, что с возрастом обменные процессы в организме замедляются, и на их разгон требуется время.
Как можно быстро похудеть?
В принципе, путь к стройности давно известен: нужно побольше двигаться и при этом поменьше есть. Но главное - это правильная мотивация, постановка цели и намерение добиться своего во что бы то ни стало! Человек - существо, которому по силам горы свернуть, если он чего-то захочет по-настоящему.
Вам придется проявить все свои волевые качества, каждый день работать над собой, ни на шаг не отступая от плана (ведь времени в обрез). Мы намерены предложить вам преобразиться за 7 дней при помощи и физических упражнений. Вы не разочарованы? Тогда вперед!
Какие упражнения наиболее эффективны?
Быстро сжигать лишний жир можно при помощи системы упражнений бодифлекс. Это гимнастика, совмещающая в себе специфическое и упражнения, нацеленные на коррекцию определенных зон тела. При помощи бодифлекса возможно за короткий срок уменьшить объем талии и бедер, подтянуть ягодицы и живот. Это хорошая новость, не так ли? Ведь обычно, когда человек узнает, как быстро похудеть за неделю при помощи той или иной диеты, он надеется "обточить" свою фигуру именно в ее средней части, но эти надежды могут не оправдаться.
К примеру, женщинам часто хочется, чтобы в результате сидения на диете, талия стала тоньше, и исчезли некрасивые "подушки" из жира на бедрах, а вместо этого у них худеют грудь, руки и голени. Упражнения из бодифлекса для живота, бедер и талии помогут добиться желаемого результата за весьма короткие сроки. Этот комплекс будет особенно интересен тем, кто не хочет ограничивать себя в еде и ищет способы, Бодифлекс помогает снизить аппетит, к тому же за 15-20 мин занятий по этой системе организм тратит калорий больше, чем за час бега трусцой.
Вы можете не ограничиваться одним лишь бодифлексом и присоединить к нему плавание, аэробику, танцы, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, бег, игру в теннис или волейбол. Выбор, как видите, очень большой. Главное - побольше двигаться!
Какую диету выбрать?
Что касается выбора диеты, то прежде чем пускаться во все тяжкие, хорошо было бы навестить врача и пройти небольшое обследование. Вдруг у вас имеются какие-нибудь серьезные отклонения в здоровье, например пониженный гемоглобин, заболевания почек или печени, да мало ли что! Не всем людям можно сидеть на строгих диетах. Да и здоровому человеку нужно сначала выяснить, сколько калорий употреблять, чтобы похудеть и при этом не навредить своему организму.
По мнению диетологов, худеющим нужно получать с пищей не меньше 1000 калорий в день.
Похудеть помогут овощи
Существует много различных монодиет для похудения: гречневая, молочная, шоколадная, капустная, апельсиновая и огромное количество других. Попробуйте выбрать среди этого разнообразия диету, основу которой составляют овощи (морковная, капустная, помидорная, кабачковая и т. д.). Они богаты клетчаткой, содержат много витаминов и минеральных веществ и абсолютное большинство из них малокалорийны (исключение составляет картофель). Помогает ли похудеть овощная диета? Отзывы дают однозначный положительный ответ. Вот некоторые плюсы диеты из овощей:
- Их можно есть много, перебора калорий все равно не будет, единственный овощ, которого следует опасаться, - это картофель.
- Овощная клетчатка в организме не расщепляется, проходя по кишечнику, она впитывает в себя шлаки и токсины и выносит их вон из вашего тела.
- Клетчатка имеет способность к частичному связыванию жиров, тем самым не позволяя им полностью усваиваться.
- Овощи быстро дают чувство насыщения, особенно тушеные.
Капустная диета
Вы можете попробовать похудеть на капусте. Отзывы о капустной диете говорят, что это эффективный и безвредный способ быстрой сгонки веса. Вы можете сбрасывать по одному килограмму в день. Разновидностей капустной диеты очень много. Мы предлагаем одну из наиболее щадящих.
- Завтрак : стаканчик бодрящего теплого зеленого чая.
- Обед : 200 г постной телятины, говядины, рыбы или белого куриного мяса без соли, отваренных или приготовленных на пару; большая миска салата из свежей капусты с морковью, заправленного оливковым маслом.
- Ужин : перепелиное яйцо или половинка куриного, порция капустного салатика, 1 несладкое яблоко или половина грейпфрута.
Перед сном допустимо выпить стакан нежирного кефира, но это только в том случае, если вас мучает сильный голод. Также вы можете чередовать разные виды капусты: белокочанную, цветную, кольраби. Цветную капусту можно отваривать (только совсем чуть-чуть). Соль не используется все 7 дней. Для придания салатам остроты и вкуса можно добавлять сок, выжатый из лимона.
Шведская диета
При написании данной статьи нами были рассмотрены многие диеты и рекомендации, как похудеть. Отзывы, которые мы прочитали о шведской диете, просто обязывают нас рассказать читателям об этой семидневной программе. Согласно отзывам, за 7 дней можно сбросить до 7 кг.
День первый
- Ваш завтрак должен состоять из гречки, сваренной на воде и 250 г молока.
- В обед можете покушать салат из сладкого перца, одного помидора, 100 г твердого сыра и репчатого лука. Запить съеденное можно стаканом молока.
- На ужин поешьте салат из вареной свеклы, заправленный обезжиренной сметаной, отварной картофель и небольшой кусочек ржаного хлеба.
День второй
- Завтрак: стакан молока и гречневая каша на воде.
- Обед: 150 г вкусного салата из любых зеленых овощей, кусочек тушеной нежирной рыбы, две сваренные средние картофелины.
- Ужин: стакан нежирного молока, 2 яйца вкрутую и салат из свежей белокочанной капусты и репчатого лука.
День третий
- Завтрак: кусочек ржаного хлеба, 60 г твердого сыра, стакан молока.
- Обед: 200 мл кусочек (250 г) отварной постной курятины без кожи, овощной салат (100 г).
- Ужин: 150 грамм картофельного пюре, 80 грамм сыра, кусочек черствого хлеба, 200 мл молока.
День четвертый
- На завтрак: 2 гренки и стаканчик яблочного сока.
- На обед: 200 г фруктов (на ваш выбор), кусочек отварного постного мяса, 100 г гречки, сваренной на воде.
- Ужин: молоко, рисовая каша на воде (100 гр.), салат из помидоров и репчатого лука.
День пятый
- Завтрак: йогурт без добавок (100 г), апельсин средних размеров.
- На обед: вареный картофель (100 г), мясная котлета, стакан чая без сахара.
- Ужин: яблочный сок, фрукты, клубника.
День шестой
- На завтрак: молоко и гречневая каша на воде.
- На обед: апельсин, яблоко, отварное мясо, вареный картофель (150 г).
- На ужин: отварной рис (100 г), овощной салат с подсолнечным маслом.
День седьмой
- Завтрак: молоко, гречка на воде.
- Обед: стакан апельсинового сока, отварной картофель - 100 г, яблоко и апельсин.
- Ужин: кусочек ржаного хлеба, яблочный сок, мясная отбивная, овощной салат.
Волшебная вода
Вот еще один совет, как правильно похудеть: соблюдайте особый Пусть вода станет основой вашей недельной диеты. Это чудесная, волшебная субстанция, подаренная нам природой. Во время строгой диеты организм будет стремиться освободится от разных шлаков. Это грозит появлением высыпаний на коже, чувством слабости, под глазами могут появиться темные круги. Но если вы будете пить много воды, то она поможет вашему телу очиститься без проявления болезненных симптомов.
Важное действие воды для всех желающих похудеть: она помогает перебить аппетит. Если вы, сидя на диете, вдруг почувствуете сильный голод, ваша воля ослабеет и вы ощутите сильное искушение бросить все и наесться "от пуза" - выпейте стакан водички. Это поможет предотвратить срыв. Можете пить теплую кипяченую воду, она лучше притупляет чувство голода.
От чего придется временно отказаться
Возможно, вы будете удивлены, узнав, что во время недельной диеты отказаться придется не только от жирного, от кондитерских и мучных изделий, но и от многих фруктов. В бананах, винограде и даже в некоторых сортах сладких яблок содержится слишком много сахара, который будет мешать сбрасыванию веса, а времени у нас - всего-навсего 7 дней. Также придется отказаться от перекусов из сухофруктов и орехов. Сушеные финики, инжир и курага, безусловно, очень вкусны и полезны, но не для тех, кто хочет быстро сбросить лишний вес и только и мечтает о том, как похудеть. Отзывы отрицательного плана советуют избегать еще и разных фруктовых коктейлей, лучше пейте воду и зеленый чай.
А еще придется отказаться от лежания на диване. Во время соблюдения строгой диеты так и хочется прилечь отдохнуть. Организм старается сэкономить силы и посылает вам сигналы-команды - поменьше двигаться. Ни в коем случае не слушайте его "вредные советы"! Наоборот: старайтесь пересилить себя и побороть лень. Побольше бывайте на свежем воздухе и занимайтесь спортом.
Есть что угодно и при этом не набирать вес - это мечта многих… И действительно, есть люди, которые так и живут всю жизнь: едят много и умудряются быть худыми, как палки. Уж так устроен их организм. Но если вы предрасположены к полноте, то вряд ли стоит пытаться подражать вышеупомянутым товарищам.
Но все-таки можно обойтись и без диет. Просто нужно тщательно планировать свой ежедневный рацион, подсчитывая калории, и сделать спорт частью своей жизни. Если вы готовы к постоянному самоконтролю, тогда диеты для похудения вам могут и не понадобиться.
Поможет ли голодание?
Нам бы хотелось, чтобы вы усвоили, как правильно похудеть, а не как сбросить лишний вес любой ценой, включая собственное здоровье. Если вы хотите голодать целую неделю во имя похудения, то это абсолютно неправильный подход к проблеме лишнего веса! Во время голодания обмен веществ в организме сильно замедляется, причем вполне возможно, что после того как вы начнете есть снова, метаболизм не сможет вернутся к прежней норме. Вы знаете, что при помощи лечебного голодания прекрасно лечится дистрофия? Т. е. после выхода из голода люди начинают набирать вес. А зачем вам это нужно?
Наша цель - не а наоборот - ускорить его на несколько порядков. Мы можем добиться этого умело составленной диетой и физическими упражнениями. Голодание советуем практиковать только в специальные разгрузочные дни, которые можно проводить раз в неделю. Если вы все-таки твердо решили недельку поголодать, то сначала изучите теорию, почитайте книги Шелтона "Голодание ради здоровья" и Брега "Чудо голодания".
Не стоит слепо доверять рекламе
Вездесущая реклама громко уверяет, что она знает, как похудеть. Таблетки для снижения аппетита, чаи для похудения, зеленый кофе, "Жидкий каштан" - что только не предлагается сегодня людям для избавления от излишков жира, в обмен на денежные знаки, разумеется. Нельзя сказать, что все это не помогает, но все же целиком полагаться на чудеса не нужно. Зачастую щедрые посулы и обещания - это всего лишь рекламные уловки, "фишки", как их еще принято называть.
Фото похудевших до и после употребления какого-либо новомодного средства, публикуемые в средствах массовой информации, тоже относятся к уловкам рекламы. Конечно, для того чтобы сидеть на диете и заниматься регулярно спортом, нужно прилагать усилия, а для приема таблеток и разрекламированных препаратов не надо особо напрягаться. Но помните, что пытаться похудеть без физической активности и ограничения себя в еде - все равно что бороться с ленью, не вставая с кровати или дивана.
Аутотренинг и аффирмации
Ну вот, теперь вы знаете, как быстро похудеть за неделю. Чтобы выдержать намеченный план все семь дней и не сорваться, мы предлагаем к диете и упражнениям добавить некоторые вспомогательные методы. Ежедневный утренний и вечерний аутотренинг поможет вам создавать правильный психологический настрой. Ничего сложного в этом нет. Просто нужно прилечь, расслабить все тело и мысленно говорить, что вы сыты, хорошо себя чувствуете, вас переполняет радость от того, что цель становится все ближе и ближе. Почитайте специальную литературу по аутотренингу - это поможет.
Еще одна хорошая вещь - положительные аффирмации. Их вы можете проговаривать в течение всего дня. Предложения должны быть короткими и ясными, например: "С каждой секундой и минутой я становлюсь все стройнее и стройнее. Еда мне абсолютно безразлична. Меня переполняет чувство сытости". Если для аутотренинга нужно уединяться и выделять специальное время, то для мысленного произнесения аффирмаций ничего такого не требуется, вы можете делать это где угодно: на работе, в общественном транспорте, на прогулке и т. д.
А что дальше?
Мы верим, что вы сможете избавиться за неделю от нескольких килограммов жира. Но что вы планируете делать потом, когда 7 дней пройдут? Не вздумайте устроить "праздник желудка", чтобы отметить свой успех, поедая всякие вкусности. Жир может быстро вернуться. Неделя - это очень маленький срок, а для того чтобы закрепить достигнутый результат, необходимо время. После окончания диеты старайтесь придерживаться некоторых ограничений в еде. Не пускайте на свой стол жирные калорийные продукты и обязательно продолжайте заниматься спортом и делать упражнения. А иначе через какое-то время вы можете начать искать способ, как похудеть за 5 дней или даже за 3 дня. Старайтесь избегать попадания в замкнутый круг: диета - обжорство - диета.
Известный диетолог -Михаил Гаврилов - автор уникальной методики по снижению веса. С её помощью люди избавляются от 20-30 кг за пару месяцев.
Самый впечатляющий результат, который принесла диета, описанная в его бестселлере «Вы просто не умеете худеть!», - минус 90 кг за год.
Всё от нервов
«АиФ»: Михаил, многие убеждены: для того чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться…
Михаил Гаврилов : Изучив генетические особенности наших клиентов, мы обнаружили, что с помощью ограничения питания и интенсивных физических нагрузок могут похудеть только 30% людей. Остальные 70% при интенсивных физических нагрузках не худеют, а «квадратеют» (ещё больше увеличиваются в объёме). Физическая активность необходима, но не для сжигания жира, а для профилактики и лечения заболеваний, связанных с ожирением (гипертонической болезни, сахарного диабета 2-го типа и т. д.).
- Значит, люди, которые в принципе не могут похудеть, всё-таки существуют?
- «Генетическая», или «наследственная», полнота, за которую так любят прятаться люди с избыточным весом, - это миф. Похудеть может каждый. Даже при серьёзных эндокринных нарушениях и множественных генетических «поломках» (а такой «коктейль» встречается нечасто) возможен сброс веса. Другое дело, что такие люди должны худеть под врачебным контролем.
- Тогда почему же не все худеют?
- Очень часто за «пищевой алкоголизм» человек от чего-то прячется. У меня была пациентка, которая весила 120 кг. Она долго сидела на всевозможных диетах, но при первом же разговоре с психотерапевтом выяснилось, что она… боится возможного -замужества. И «предохраняется» от него с помощью лишнего веса. Когда мы разобрались с проблемой, вес быстро ушёл. При ожирении срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. Вспоминаются наследственность (мама и бабушка были полными), возраст («вес не от котлет, а от лет»), болезни. Разобраться с такими заморочками может только психотерапевт.Удержать!
- Ваши пациенты за короткие сроки худеют на 30, 40, 50 кг. Считается, что так резко сбрасывать вес опасно...
Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, мужчины худеют за первый месяц на 5-9, женщины - на 4-7 кг.
Опасно, когда человек резко и быстро сбрасывает вес самостоятельно. Похудение сопоставимо с хирургической операцией, при которой оперируются сразу все органы. Организм резко перестраивается (атрофируются капилляры, которые обслуживали жир, кровь становится вязкой и т. д.), и следить за возможными нежелательными реакциями должны врачи.
- По данным ВОЗ, только 5% людей, сбросив вес, могут сохранить результат в течение года.
Обычно вес после диет быстро возвращается. Человек, продержавшись какое-то время, быстро навёрстывает упущенное. Удержать результат позволяет только новая философия питания, которая индивидуальна для каждого человека. Задача специалиста - дать возможность человеку понять, что ему нужно на самом деле.
Секреты, которые помогут сбросить вес
Сформулируйте цель
Цель, ради которой вы худеете, должна быть простой и содержать чёткое объяснение - что хорошего вы получите, когда похудеете.
Ешьте всё!
Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в них. Ваша цель - избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении необходимы.
Ищите удовольствия
После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью
и гневливостью.
Не допускайте голодания
Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно - есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым завтраком -10-12 часов.
Избегайте алкоголя
Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под дей-ствием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.
Высыпайтесь
Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание.
Пейте воду
Полезно потребление 1,5- 2 л чистой питьевой воды (с осторожностью при ГБ и болезнях почек)
Не ешьте дешёвую еду
Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: и много не съедите, и здоровье сбережёте.