Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно только тренировок с отягощением. Ведь если мышцы не получат необходимое количество питательных веществ, они не смогут вырасти. К тому же нужно учитывать, что мышечный рост - очень энергозатратный процесс, невыгодный для организма. Чтобы ресурсов хватило на его обеспечение, нужно есть больше, чем требуется для функционирования в обычном режиме. Кроме того, для быстрого и качественного набора мышечной массы важно знать, какие именно продукты стоит употреблять, а от каких желательно отказаться.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
- 1. Промыть отобранные зерна и переложить их в стеклянную посуду.
- 2. Залить слегка теплой водой так, чтобы зерна были закрыты приблизительно на 3 см.
- 3. Закрыть емкость марлей или хлопчатобумажной тканью.
- 4. Оставить зерна замоченными на 8-10 часов или на ночь.
- 5. По истечении отведенного времени нужно аккуратно промыть зародыши пшеницы и выложить их в тарелку, предварительно положив на ее дно мокрую ткань.
Показать всё
Основные принципы питания
Без правильного питания невозможно набрать мышечную массу. Ведь рост мышц должен быть обеспечен энергией и необходимыми питательными веществами.
Известный многим принцип "много есть на массе" означает, что следует придерживаться суточного профицита калорий. То есть организм должен больше получать, чем тратить. Только тогда у него появятся ресурсы для наращивания мышц.
Причем есть нужно часто, каждые 2-4 часа. Поэтому в день должно получаться 5-6 приемов пищи. Такой режим питания необходим для обеспечения протекания анаболических процессов и блокировки катаболических. Первые приводят к увеличению мышц, а вторые - к их разрушению.
Чтобы набрать именно мышечную массу, а не лишний жир, следует соблюдать соотношение БЖУ в рационе. Белки, необходимые для строительства мышечных волокон, должны составлять 30-35% суточной нормы. Углеводы - главный источник энергии для тренировок и восстановления, поэтому их доля должна быть самой большой - 50-60%. Жиры также должны присутствовать в меню спортсмена для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, обеспечения процессов терморегуляции и поддержания здоровья в целом. Рекомендованная доля жиров - 10-15% от суточной нормы.
Если хотя бы приблизительно соблюдать такое соотношение, питаться с профицитом калорий и регулярно проводить тяжелые силовые тренировки, вес будет увеличиваться, но качество тела улучшится, так как прирост будет происходить за счет мышц.
Подойдет такая система питания не только мужчинам, но и женщинам. Ведь нередко худенькие девушки-эктоморфы хотят нарастить мышцы в нужных местах, чтобы выглядеть более женственно.
Список лучших продуктов для наращивания мышц
Опираясь на перечисленные принципы, можно составить список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Во-первых, стоит выбирать продукты, богатые белком. Во-вторых, необходимо включать в рацион пищу, содержащую сложные углеводы. Они являются качественным источником энергии и в отличие от быстрых углеводов не создают лишних отложений жира на теле.
К тому же нужно употреблять еду, включающую полезные жиры: мононенасыщенные и полиненасыщенные, а также небольшое количество насыщенных.
Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок
Говядина
На первом месте в списке массонаборных продуктов стоит говядина. Это связано с тем, что красное мясо - источник качественного белка и незаменимых аминокислот.
В 100 граммах постной говядины содержится около 22 г белка, 7 г жиров и 0 г углеводов. Энергетическая ценность - 158 ккал.
Говядина богата аминокислотами, в частности, продукт содержит аргинин, глицин, треонин, метионин и многие другие. К тому же из 100 г мяса можно получить целых 5 г незаменимых аминокислот BCAA (изолейцин, лейцин и валин).
Немаловажным преимуществом говядины является и то, что она содержит креатин. Это вещество позволяет повысить силовые показатели благодаря увеличению ресурсов на восполнение энергии во время выполнения упражнений.
Помимо этого, употребляя говядину, можно получить витамины группы В и такие полезные микроэлементы, как железо, цинк, фосфор и другие.
Рекомендуется выбирать именно постную говядину, так как она является менее жирной. А большое количество жиров препятствует усвоению белка. К тому же в жирном мясе много насыщенных жиров и вредного холестерина.
Курица
Еще один продукт, способствующий наращиванию мышц, - куриное мясо. Желательно употреблять грудку курицы, так как она менее жирная.
Как и говядина, курица содержит разнообразные аминокислоты и витамины, особенно необходимые организму при тяжелых физических нагрузках.
Из 100 г куриной грудки можно получить 23-29 г белка, около 1,8 г жиров и 0,5 г углеводов. Калорийность - 137 ккал.
Эктоморфам не грозит набор лишнего жира, поэтому они могут употреблять не только грудку, но и бедрышки, крылышки курицы. Мезоморфам и эндоморфам, рискующим увеличить жировую прослойку, делать этого не стоит.
Рыба
Стоит употреблять на массе и рыбу, так как она содержит белок и полиненасыщенные жирные кислоты. Такой жир полезен для человека. Он способствует ускорению метаболизма, помогает мышцам быстрее восстанавливаться и регулирует выработку гормона кортизола, разрушающего мышечную ткань.
К тому же рыба является источником витамина D, за счет чего способствует укреплению костей и суставов. Это свойство особенно важно для атлетов, занимающихся набором мышечной массы. Ведь при силовых тренировках с отягощением суставы испытывают большую нагрузку.
Конкретные сорта рыбы, которые рекомендуется употреблять для наращивания мышц, назвать сложно. Это будет зависеть от самого спортсмена. Эктоморфам можно есть более жирную рыбу красных сортов: лосось, нерка, форель, тунец, сельдь и другие. Эндоморфам и мезоморфам подойдет рыба белых сортов: треска, сазан, пикша, камбала и т. д.
Например, в 100 граммах форели, приготовленной на пару, содержится 121 ккал, 18,5 г белка, 4,5 г жиров и 0,38 г углеводов.
Есть рыбу можно и в виде консервов, кусочков без масла и в других формах.
Творог
Один из наиболее популярных продуктов для набора мышечной массы - творог. Он известен среди спортсменов благодаря высокому содержанию белка и доступности.
Творог представляет собой недорогой натуральный источник казеина - "медленного" белка, обеспечивающего организм питательными веществами в течение 4-8 часов. К тому же творог содержит большое количество кальция, необходимого для укрепления костных тканей, и витамины группы В.
В состав 100 г творога входит 16-18 г белка, приблизительно 9 г жиров и около 2 г углеводов. Содержание калорий -159 ккал.
Стоит отдавать предпочтение 9%-му, а не обезжиренному творогу. В нем содержится гораздо больше кальция и жиров, способствующих наращиванию мышц.
Яйца
Набрать мышечную массу помогут и обычные куриные яйца. Яичный белок легко усваивается и расщепляется организмом на аминокислоты.
Всего в состав яйца входит 9 незаменимых аминокислот, а также холестерин, необходимый для синтеза тестостерона.
В 100 г яиц содержится около 12 г белка, 10 г жиров и меньше 1 г углеводов. Калорийность - 157 ккал.
Многие люди не едят желтки, боясь набрать слишком много жиров и превысить норму холестерина. Но в период набора массы это пойдет на пользу. Однако все же рекомендуется соблюдать соотношение 1 к 3 между желтками и белками. То есть на каждые 3 белка оставлять один желток.
Овсянка
Источником медленных или сложных углеводов на наборе мышц может служить овсянка. Она позволяет восстановить запасы энергии и дает чувство сытости.
В 100 г вареной овсянки входит приблизительно 65 г углеводов, около 12 г белка и 5-6 г жиров. Энергетическая ценность - 350-360 ккал.
Бурый рис
Еще один качественный источник сложных углеводов - бурый рис. Он предпочтительнее белого, так как усваивается организмом медленнее, дольше снабжая его питательными веществами.
Есть бурый рис можно перед тренировкой. Тогда энергии хватит на все занятие. Употреблять это блюдо можно и после тренировки для восстановления потраченной энергии.
100 г бурого риса содержат 72 г углеводов, около 7 г белка и примерно 1,8 г жиров. Калорийность - 337 ккал.
Гречка
К тому же она содержит много клетчатки - грубых волокон, не переваривающихся организмом. Роль клетчатки при наращивании мускулатуры очень важна. Она помогает выводить из желудочно-кишечного тракта продукты распада тяжелой белковой пищи.
Кроме того, в состав гречки входит множество витаминов и полезных микроэлементов. В частности, можно отметить витамины группы В, отвечающие за нормальное функционирование нервной системы, кальций, магний, йод, железо, цинк и т. д.
В 100 г гречки, вареной на воде, содержится 110 ккал, около 20 г углеводов, 4 г белка и 2 г жиров.
Пророщенная пшеница
Получить медленные углеводы и высококачественный белок можно из пророщенной пшеницы.
Этот продукт называют живым, так как зародыши находятся на пике роста и содержат множество активных веществ: кальций, йод, железо, калий, магний, а также витамины C, D и группы В.
100 грамм пророщенной пшеницы включают 41 г углеводов, более 7 г белка и приблизительно 1,3 г жиров. Калорийность продукта составляет 198 ккал.
В результате употребления пророщенной пшеницы улучшается пищеварение, ускоряется обмен веществ, снижается риск возникновения авитаминоза и заболеваний, связанных со слабым иммунитетом. Польза такой пшеницы для увеличения мышц заключается в том, что она содержит сложные углеводы, дающие энергию, и улучшает состояние организма в целом.
Прорастить ее можно самостоятельно. Для этого понадобится приобрести пшеничные зерна для проращивания. Их можно найти в магазинах здорового питания или садоводческих магазинах. Затем необходимо воспользоваться таким рецептом:
Приблизительно через 10 часов можно увидеть первые ростки. Потребуется подождать еще 2 суток, и пророщенная пшеница будет готова к употреблению.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой - самый полезный вид хлеба. В нем содержится наибольшее число витаминов и аминокислот для роста мышц. К тому же в состав входят грубые волокна - клетчатка, необходимая для очищения пищеварительной системы.
В 100 г цельнозернового хлеба содержится 38 г сложных углеводов, почти 9 г белка и 3,5 г жиров. Энергетическая ценность - 229 ккал.
Орехи
Для получения правильных жиров можно употреблять в пищу орехи. Они помогут улучшить синтез тестостерона, что в конечном итоге приведет к росту мышечной массы.
В отличие от продуктов животного происхождения орехи содержат в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры и практически свободны от насыщенных жиров и холестерина.
Самыми полезными орехами считаются миндаль, фундук, кешью, грецкие орехи и некоторые другие.
К примеру, в 100 граммах миндаля содержится 597 ккал, 53 г жиров, более 18 г белка и около 13 г углеводов.
Фрукты
Полезны в период массонабора и фрукты. Во-первых, они являются хорошим источником антиоксидантов, за счет чего способствуют укреплению иммунитета, который может ослабнуть при тяжелых физических нагрузках.
Во-вторых, фрукты содержат быстрые углеводы, которые помогают восполнить запасы энергии и заблокировать катаболические процессы, разрушающие мышцы. Именно поэтому сразу после тренировки советуют есть бананы.
В 100 г бананов содержится 21,8 г углеводов, около 1,5 г белка и приблизительно 0,1 г жиров. Калорийность фрукта - 89 ккал.
Свекла
Неожиданным массанаборным продуктом является свекла. Некоторые исследования доказали, что ее сок увеличивает приток крови к белым мышечным волокнам на 38%. Это способствует повышению выносливости на тренировке и росту силовых показателей.
100 г вареной свеклы содержат 10 г углеводов, 1,92 г белка и 0,11 г жиров. Калорийность составляет 49 ккал.
Чеснок
Еще один растительный продукт для набора массы - чеснок. Это может показаться странным, так как он практически не содержит белков, жиров и углеводов. Но дело в том, что чеснок влияет на гормональный фон человека, настраивая его на рост мышц.
Происходит это благодаря повышению выработки тестостерона (гормона, отвечающего за увеличение мышечной массы) и сокращению выработки кортизола (стрессового гормона, вызывающего разрушение мышц). То есть чеснок является одним из самых дешевых способов безопасно изменить свой гормональный фон.
В 100 г чеснока содержится 23 г углеводов, 6,67 г белка и 0,64 г жиров. Энергетическая ценность равняется 122 ккал.
Калорийность и БЖУ продуктов
Чтобы было легче ориентироваться в многообразии продуктов для роста мышц, можно воспользоваться сводной таблицей с указанием их калорийности и состава.
| Продукт | Калорийность (ккал на 100 грамм ) | Состав (грамм в 100 г) | ||
| Белки | Углеводы | Жиры | ||
| Говядина | 158 | 22 | 0 | 7 |
| Курица | 137 | 23-29 | 0,5 | 1,8 |
| Рыба (форель на пару) | 121 | 18,5 | 0,38 | 4,5 |
| Творог | 159 | 16-18 | 2 | 9 |
| Яйца | 157 | 12 | 0,7 | 10 |
| Овсянка | 350 | 12 | 65 | 5 |
| Бурый рис | 337 | 7 | 72 | 1,8 |
| Гречка | 110 | 4 | 20 | 2 |
| Пророщенная пшеница | 198 | 7,5 | 41 | 1,3 |
| Цельнозерновой хлеб | 229 | 9 | 38 | 3,5 |
| Орехи (миндаль) | 597 | 18 | 13 | 53 |
| Фрукты (банан) | 89 | 1,5 | 21,8 | 0,1 |
| Свекла | 49 | 1,92 | 10,5 | 0,11 |
| Чеснок | 122 | 6,67 | 23 | 0,64 |
Как уже было сказано, включать в свой рацион на наборе мышц стоит не только высокобелковую пищу, но и продукты, содержащие сложные углеводы и полезные жиры.
Примерное меню
Образец меню на неделю в период набора массы представлен в таблице. Питаться по нему можно и в течение 1-3 месяцев. Обычно именно столько времени требуется, чтобы набрать вес.
| Время приема пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 8:00 (первый завтрак) | Творог, молоко | Рисовая каша на молоке, апельсин, йогурт | Гейнер или сывороточный протеин | Овсянка на молоке, банан | Омлет, горький шоколад, чай | Гейнер или сывороточный протеин | |
| 10:30 (второй завтрак) | Омлет с овощами | Вареные яйца, кефир | Творог, молоко, орехи | Творожная масса, сухофрукты | Вареные яйца, бутерброд с сыром, чай | Творог с кусочками яблока, молоко | Жареные яйца, апельсин, йогурт |
| 14:00 (обед) | Запеченный картофель + форель на пару | Бурый рис + постная говядина | Пюре + филе форели в кляре | Рис + тунец | Бурый рис + филе курицы в духовке | ||
| 16:30 (перекус) | Порция протеина | Порция протеина | Порция протеина | Порция протеина | Порция протеина | Порция протеина | Порция протеина |
| 19:00 (ужин) | Рис с овощами + куриное филе | Сазан, запеченный в духовке с картофелем | Бурый рис + тунец | Гречка + постная говядина + овощной салат | Запеченный картофель + язык + овощной салат | Бурый рис + филе минтая | Гречка + куриная грудка + овощной салат |
| 21:30 (перекус перед сном) | Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин | Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин | Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин | Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин | Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин | Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин |
Размер порций следует определять индивидуально исходя из собственной суточной калорийности для роста мышц.
Конечно, приведенный список не является закрытым и единственно верным. В меню в обязательном порядке следует включать и другие продукты. Но перечисленные составляют фундамент питания при наборе мышечной массы.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.
Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.
Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.
Частота приема пищи
Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.
Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.
Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.
Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.
Калорийность пищи
Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.
Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.
Гармония белков, жиров и углеводов
Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:
- Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
- Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
- Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.
Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.
Вода и ее количество
Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.
Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.
До начала тренировок
Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.
Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.
После завершения тренировок
Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.
Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.
Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?
Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.
Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:
Продукты, богатые углеводами
- хлеб (черный);
- хлопья;
- лапша;
- мюсли;
- каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
- макаронные изделия;
- фундук;
- грецкие орехи;
- грибы;
- арахис;
- картофель;
- абрикосовые семена.
Продукты содержащие белок
- горох;
- яйца;
- грецкие орехи;
- фасоль;
- рыба вареная;
- творог жирный;
- йогурт;
- мясо птицы;
- жареная рыба;
- кефир;
- молоко;
- икра;
- манная каша;
- баранина;
- сосиски;
- колбаса вареная;
- бобы;
- говяжье мясо.
Продукты с высоким содержанием жиров
- сардины;
- анчоусы;
- лосось;
- красное мясо;
- масло топленое;
- масло сливочное;
- сметана;
- чипсы;
- сливки;
- сало;
- грецкие орехи;
- сухарики;
- торт;
- шоколад;
- майонез;
- колбаса;
- булочные изделия;
Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.
Наращивание мышечной массы: основные этапы
Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:
- Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
- Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
- Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
- Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
- Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.
Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы
Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:
- Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
- Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
- Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
- Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
- Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
- Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.
Подведение итогов
Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:
- тренировки лишь отчасти определяют успех;
- сбалансированный рацион обязателен;
- нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
- восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
- никогда не лениться на тренировках.
Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.
Питание после тренировки для набора массы
Питание на курсе стероидов
Правильное питание в бодибилдинге
Натренированные мышцы и красивый рельеф тела - кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины - идут в спортзалы и в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют .
Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.
Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!
Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:
- рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
- молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии - помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) - средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
- яйца , особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
- нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) - до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина - кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
- бобовые и крупы - источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
- во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами - грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь - отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
- орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
- шоколад, мармелад . Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости - отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.
Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.
Как быстро набрать массу тела
Примерное меню для набора мышечной массы:
- Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
- Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
- Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
- Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
- Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог
Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты
Для большинства культуристов, проведение изнурительных тренировок изо дня в день является самой простой частью их режима. Гораздо сложнее будет придерживаться рациону питания, который поддерживает анаболическое состояние 22 или 23 часа в день, когда наши тела отчаянно пытаются восстановиться между тренировками. К счастью, питание - это не наука о ракетостроении.
«Чтобы стать большим, ТЫ ДОЛЖЕН МНОГО КУШАТЬ!» - то, что все они говорят, начиная от Ли Хейни и заканчивая Ронни Колеманом. Но, что именно значит эта фраза? Измерение размеров порций килограммами? Или марш-бросок до ближайшего фаст-фуда? Конечно, НЕТ! Важно придерживаться эффективной стратегии питания и употреблять в пищу правильные продукты для набора мышечной массы, скомбинированные должным образом и разделенные на 6 приемов пищи в течение дня. Потребляемые Вами продукты должны соответствовать поставленным задачам - в данном случае, это набор мышечной массы.
Список продуктов для набора мышечной массы
Говядина
Когда дело доходит до массонаборных продуктов, ничто не сможет превзойти красное мясо. Оно богато протеином и содержит креатин естественного происхождения, не говоря уже о витаминах и железе. Содержащийся в говядине холестерин помогает организму в производстве собственного тестостерона.
Старайтесь выбирать части попостнее, например, окорок и лопатку, так как жирные куски мяса могут наградить Вас насыщенными жирами и калориями в количестве, которое не должно присутствовать в диете даже хардгейнеров. Нацельтесь как минимум на 150 грамм говядины в день (лучший вариант - это две порции).
Куриная грудка
В среднем, 200 грамм этого мяса содержит целых 46 гр белка и, какие-то ничтожные 2 гр жира . А филе индейки еще более богато питательными веществами. Можете не ограничивать себя и съедать до 2-3х порций в день - ничего, кроме качественной массы Вы не наберете.
Еще один продукт для увеличения мышечной массы, богатый протеином, а также полезными омега-3 жирными кислотами, которые снижают мышечные воспаления для стимуляции их восстановления и помогают контролировать уровень кортизола (как только уровень кортизола падает, тестостерон начинает расти, способствуя росту). Омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к инсулину, что повышает синтез протеина (рост мышц) и поглощение глюкозы и аминокислот.
Существует множество различных способов, которые диетологи используют для оценки эффективности белковых продуктов индуцировать рост. Уступая лишь такому спортивному питанию для набора мышечной массы, как сывороточному протеину, яйца занимают верхнюю позицию почти в каждом списке, благодаря легкой усвояемости яичного белка - организм может с легкостью разрушить его на аминокислоты . Чтобы держать потребление жиров под контролем, воспользуйтесь следующим правилом - удаление четырех желтков из каждых шести яиц. Омлет из шести яиц каждое утро обеспечит Вас 28-ю гр белка.
Если Вы истинный хардгейнер и отчаянно пытаетесь ответить на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, то Вашим выбором должно стать 3% молоко. Пол литра этого продукта для роста мышечной массы обеспечивает аж 15 гр белка. Жир в молоке, по сравнению с другими продуктами питания, состоит из коротких цепочек. Он обладают немного более сильным анаболическим действием, помогает предотвратить распад мышц и имеет меньше шансов отложиться в виде подкожного жира.
Данный продукт является очень универсальным. Независимо от целей, он станет прекрасным дополнением к диете, потому что богат казеином, который будет снабжать организм белком длительного действия. Это не говоря уже о заслугах творога, как продукта, изобилующего кальцием. Опять же, для набора массы подойдет 9% творог. Кроме того, отлично подходит для протеинового коктейля в домашних условиях.
Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров, способствуя здоровью сердца и исцелению Ваших суставов и связок. Нацельтесь как минимум на 50 грамм орехов в день - это, примерно, 30-36 штук миндаля . Лучше всего иметь при себе электронные весы для точности. Самые популярные и доступные:
- грецкий орех
- миндаль
- кешью
- фундук
- бразильский орех
Пророщенная пшеница
Один из продуктов, способствующий набору мышечной массы, который обладает высоким содержанием как белков, так и углеводов. Он богат витаминами цинка, железа, селена, калия, витаминами B, высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью, аргинином и глютамином. Пророщенная пшеница перед тренировками, снабдит медленными углеводами и обеспечит октакозанолом - спиртом, который поможет увеличить силу и выносливость, а также повысить эффективность центральной нервной системы .
Коричневый рис
Почему коричневый рис, а не белый? Количество углеводов может быть схоже, но организм будет усваивать коричневый рис медленнее, и снабжать Вас энергией в течение всей тренировки, держа при этом уровни инсулина стабильными, не говоря о сохранении всех нутриентов. Коричневый рис обладает высоким содержанием гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - аминокислота, которая работает в качестве нейромедиатора (передатчик нервного импульса) в организме, повышающая уровень гормона роста до 400%.
Чтобы максимально стимулировать уровни ГАМК, замочите рис на 2 часа в горячей воде перед приготовлением.
Фрукты являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования иммунной системы. Еще они снабжают множеством других питательных веществ, витамином С и Е, бета-каротином . Например, пол литра яблочного сока перед тренировкой обеспечит 50 гр быстрой энергии . Это помогает остановить выработку кортизола и свести к минимуму ущерб мышечным волокнам, одновременно поддерживая интенсивность тренировки на высоком уровне.
Цельнозерновой хлеб
Такой вид хлеба содержит все девять аминокислот, в которых нуждается организм для роста мышц. Он также обеспечит Вас медленными углеводами, которые так ценятся в любой диете. Белый хлеб также актуален, особенно после тренировки, когда требуется быстрый заряд энергии.
Как может растение, почти без калорий, углеводов и белков, приносить пользу в наборе массы? Чеснок может кардинально изменить гормоны в организме. Несомненно, для набора массы важно потреблять правильные нутриенты - углеводы, белки и жиры в нужное время суток. Но также, очень важно обладать правильным гормональным фоном, чтобы стимулировать рост. Исследования показывают, что высокое потребление чеснока в сочетании с белком ведет к повышению уровней тестостерона и снижению мышечных разрушений.
Просто добавляйте пару зубчиков к мясу и у Вас будет мгновенная анаболическая добавка.
Теперь Вы точно знаете, какими продуктами набрать мышечную массу и, как правильно загрузить свой холодильник. И не забывайте, что необязательно умещать все эти продукты в один день - их можно чередовать и совмещать. В статье Вы сможете найти для себя еще несколько интересных продуктов для пополнения своей корзины.
В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.
Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.
Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.
Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.
Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.
Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:
- 50-60% — углеводы
- 30% — белки
- 20-10 — полезные жиры
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.
Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.
Заодно почитайте, при тренировках на увеличение мышц.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.
1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы
Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.
Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.
Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.
Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.
Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса
Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.
Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..
Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.
Арахисовое масло: калорийное и богатое белком
Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов для набора веса, и оно там не зря.
В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.
Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.
Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.
Бананы: плотный перекус на ходу
Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.
Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.
Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами
Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.
Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.
Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!
Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.
Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно
Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.
Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.
Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.
Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.
Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы
Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.
| продукт | калорийность | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|
| курица | 190 ккал | 16,0 г | 14,0 г | 0,0 г |
| жареная курица | 210 ккал | 26,0 г | 12,0 г | 0,0 г |
| вареная курица | 170 ккал | 25,2 г | 7,4 г | 0,0 г |
| копченая курица | 184 ккал | 27,5 г | 8,2 г | 0,0 г |
| курица вареная в мультиварке с овощами | 51,5 ккал | 9,5 г | 0,5 г | 1,9 г |
Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.
Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.
Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса
Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.
Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.
Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости - B-12.
Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи
A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.
Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.
Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.
Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь, употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.
Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения
Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.
Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.
Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.
Сыр: какой была бы жизнь без него?
Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.
Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.
100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.
Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.
Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса
Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.
Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.
Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.
Спортивное питание
Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.
Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.
Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.
- Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи - огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
- Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
- Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.