0 9064 2 года назад
Для стремящихся похудеть важно понимать, что похудение состоит из трех основных факторов. Тренировочные стрессовые нагрузки, которые стимулируют катаболические процессы в организме. Восстановление, которое ускоряет метаболические процессы в организме, и самое главное дефицит калорий. Именно питание играет определяющую роль в контролировании собственного веса. Это доказывает тот факт, что похудеть можно и без тренировок, пускай это будет и не так полезно, как в случае с применением правильного раскачивания метаболических весов.
Рассмотрим подробнее тему создания дефицита калорийности в питании, включая такие аспекты как:
- определение индивидуальной калорийности питания;
- причины , по которым современные диеты в большинстве случаев не эффективны;
- как можно увеличить расход калорийности без увеличения подвижности;
- как правильно изменить калорийность питания без последствий для здоровья .
Нормы веса
Начать, пожалуй, стоит с самого важного, а именно – определения норм веса, определения уровня жировой прослойки и самого понятия дефицита калорийности в диетологии.
Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:
- Рост – 110 для мужчин;
- Рост – 120 для женщин.
Для атлетов применяются несколько другие формулы расчёта веса, которые учитывают возрастающую массу. В частности это:
- Рост – 100 для мужчин;
- Рост – 110 для женщин.
Насколько правильно следовать этой формуле. Скажем честно – она далека от совершенства и лишь является статистическим фактором, среди атлетов, не занимающихся тяжелым атлетизмом.
Что нужно учитывать на самом деле? В первую очередь нужно учитывать следующие показатели, которые позволят определить тот вес, который является для вас оптимальным:
- Температурные факторы;
- Толщина костей;
- Жировая прослойка;
- Уровень гормонов тестостерона ;
- Уровень общей физической подготовленности.
Как видно в этой формуле нет ни одного фактора, связанного с ростом.
Рассмотрим по порядку.
Как влияют температурные факторы на общий вес. Дело в том, что наш организм постоянно подстраивается под окружающую среду. И одним из важных факторов является теплорегуляция, которая возможна только при достаточных накоплениях резервов энергии. Эта энергия может располагаться в гликогеновых запасах или жировой прослойке. Но суть предельно проста. Чем в более жарком регионе вы живете, тем ниже общий уровень вашей жировой прослойки должен соблюдаться.
А это значит, что вес одинаково подготовленных атлетов при одинаковом метаболизме и других сопутствующих факторах, может отличаться более чем на 10 килограмм. Например, для жителей северных регионов, накопление излишнего жира является не генетическим, и сугубо приспособленческим фактором. Поэтому, если они опустятся ниже определенного порога веса, то это станет чрезмерным стрессом для организма, при котором он будет любыми средствами пытаться вернуть свой оптимум.
Следующий фактор – это толщина костей. Этот фактор, который является следствием изначального телосложения, мало кто учитывает. А ведь вес костей – это почти 30% от общего веса. И поэтому человек с тяжелой и широкой костью, действительно может весить на 20 килограмм больше, чем профессиональный бодибилдер с тем же ростом.
Переходим к другому фактору, определяющему нормы веса – это жировая прослойка. Вне зависимости от других совокупных факторов, для обычного человека она колеблется в пределах от 15 до 25%. Для атлетов, эта цифра смещается в сторону уменьшения. Т.е. фактически атлет, несмотря на большую массу, более худой, чем не атлет.
Общий уровень физической подготовленности влияет на тот фактор, сколько дополнительной энергии будет запасать организм. А уровень гормонов является главным регулятором общей массы тела, так как может самостоятельно изменять уровень жировой прослойки вне зависимости от скорости .
Только учитывая все эти факторы, можно определять оптимум веса для каждого человека. Поэтому не стоит обращать на стандартизированные формулы, которые отражают лишь статистическую выборку среди людей в определенном регионе.
Определив оптимум веса, к которому нужно стремиться, можно переходить к самому главному к созданию дефицита калорийности питания.
Потеря веса, в связи с урезанием общего уровня питания, является исключительно . С этим связан основной миф бодибилдинга. В частности невозможно одновременно наращивать мышечную массу, и терять жировую прослойку (по крайней мере, без использования ААС).
В то же время, стоит понимать, как работает потеря веса. У организма есть определённые потребности, на которые он тратит общую энергию. Если у него есть переизбыток калорийности, он может откладывать её про запас (в виде гликогена или жировой прослойки), в тоже время, если он будет испытывать недостаток питания, то он будет расходовать запасы. Но есть несколько уточнений, о которых следует упомянуть перед тем, как начинать считать калории.
Дефицит для потери должен быть умеренным. Все дело в том, что любое резкое изменение плана питания, воспринимается организмом как серьезный стресс, и он будет делать все, чтобы противится этому стрессу. В частности, сильное урезание калорий будет восприниматься как голод, и вместо энергоносителей (жировой ткани), организм будет убивать энергопотребителей (мышечную прослойку), что приведет к замедлению метаболизма, потере веса, но сохранении жира, максимально, сколько это будет возможно.
После возвращения калорийности в норму, организм будет стремиться, подготовится к следующей фазе голода, а, значит, не будет восстанавливать мышцы, вместо этого он будет создавать дополнительное жировое депо про запас.
Это все обуславливает эволюция, которая определила на клеточном уровне выживание нашего вида. Поэтому вся задача урезания калорийности зависит только от того, сможет ли конкретный человек обмануть свой организм, чтобы получить желаемый результат.
Виды дефицита
Запуск катаболических процессов возможен только при создании отрицательного баланса калорий. На этом строятся абсолютно все диетические программы. Однако для создания дефицита калорийности не обязательно ограничивать себя в питании, можно просто увеличить расход калорий.
Рассмотрим, как влияет определенный процент недостатка питательных веществ на метаболические процессы в организме.
Небольшой
Небольшой дефицит калорийности питания составляет от 5 до 15% в совокупности. Он позволяет незаметно, а самое главное пассивно снижать уровень жировой прослойки. Организм начинает адаптироваться к дефициту только после 2-3-х недель. Кроме того, нужно постоянно корректировать калорийность питания в связи с уменьшившимся весом.
Для создания такого дефицита калорий для похудения даже необязательно урезать питание, можно просто увеличить расход в соответствии с общим питанием (добавить бег , ходьбу, дополнительные физические и умственные нагрузки).
Стабильный
Такой дефицит калорийности составляет от 15 до 30%, его активно используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Главное отличие от предыдущего типа, заключается в том, что калорийность ограничивается не только урезанием питания, но и различными уловками. Будь то динамическая калорийность (в один день без дефицита, во второй 50% дефицит). В совокупности накапливается дефицит в 25%, но организм не успевает замедлить метаболизм , а, следовательно, похудение идет стабильными темпами.
Важно понимать, что осуществление похудения, таким образом, возможно только для спортсменов, имеющих определенную физическую подготовку, корректирующих рацион питания для уменьшения негативных последствий для мышц, и работает она вплоть до 8 недель. После этого организм находит точку баланса, и уменьшение жировой прослойки сходит на ноль.
Экстремальный
Экстремальный дефицит калорийности питания работает на очень коротких промежутках (до 4-х дней), пока организм не успеет адаптироваться к изменившимся условиям. Общая калорийность питания едва перекрывает базальные потребности. В виду чего, организм путем серьезного истощения в крайне коротких сроках оптимизирует ресурсы, и использует всю доступную энергию.
Да, при помощи экстремального дефицита можно успешно потерять до 4% жировой прослойки в указанный период, однако стоит отметить, что после возвращения в нормальный режим, организм с лихвой окупит весь пережитый стресс, а вот системы, которые работали на грани своих возможностей, уже не восстановятся.
Поэтому не используйте экстремальные моно диеты, связанные с потреблением крайне малого количества калорийности, или ограниченных одним продуктом.
Расчеты дефицита
Для того чтобы понять как создать дефицит калорий для похудения, необходимо учитывать не только поступление внешних нутриентов и источников питания, но и учитывать ежедневные расходы калорийности.
Примечание: все расчёты в таблице указаны на килограмм чистого тела без учета жировой прослойки.
| Вид деятельности | Расход калорий в час |
| Базальный расход | 12 ккал/час |
| Сон | 15 ккал/час |
| Переваривание пищи | 8 ккал/час |
| Ферментирование | 1,2 ккал/час |
| Создание гормонального фона | 3,2 ккал/час |
| Восстановительные процессы | 1,8 ккал/час |
| Ходьба | 7 ккал/час |
| Спортивный шаг | 14 ккал/час |
| Тренировка умеренной интенсивности | 19 ккал/час |
| Соревновательная тренировка | 80-100 ккал/час |
| Спринт бег | 100+ ккал/час |
| Кросс бег | 50-75 ккал/час |
| Аэробные упражнения | 45-60 ккал/час |
| Анаэробные упражнения | 15-30 ккал/час |
| Просмотр ленты в контакте | 0,8 ккал/час |
| Чаттинг | 1,9 ккал/час |
| Чтение | 2,5 ккал/час |
| Чтение технической литературы | 7,5 ккал/час |
| Заучивание материала | 12,5 ккал/час |
| Умственная деятельность | 15 ккал/час |
| Интенсивная умственная деятельность | 35 ккал/час |
| Гейминг | 1,5 ккал/час |
| Просмотр сериалов | 2 ккал/час |
| Прослушивание лекции | 9,5 ккал/час |
| Письмо | 2,6 ккал/час |
| приседания | 25 ккал/час |
| Отжимания | 27 ккал/час |
| Подтягивания | 32 ккал/час |
| Игра на музыкальном инструменте | 1.9 ккал/час |
| Запоминание информации | 7.9 ккал/час |
| Длительные дискуссии | 3.5 ккал/час |
| Пассивный расход | 0.5 ккал/час |
| Высокоинтенсивная тренировка | 18 ккал/час |
| Подъем по лестнице | 16ккал/час |
| Уборка в квартире | 9 ккал/час |
Пример расчета потреблений/поступлений
Для того, чтобы понять, как рассчитать дефицит калорий и на основе высчитывать необходимый рацион, необходимо правильно подсчитать расход калорий на день. Давайте рассмотрим потребление человека, весом в 95 килограмм, с жировой прослойкой около 30% от общей массы тела.
Чистый вес составит порядка 60 килограмм, от которых мы и будем рассчитывать, общую потребность организма в энергии. Мужчина ведет малоподвижный образ жизни, а значит, не занимается спортом. В виду этого его метаболизм замедлен по отношению к метаболизму спортсмена. Рассмотрим дневной распорядок дня, и посчитаем общие траты калорийности.
- Базальный расход – 24 часа. 720 ккал
- Сон – 8 часов – 170 ккал
- Переваривание пищи – 2 часа – 150 ккал
- Ферментирование – 1 час – 50 ккал
- Создание гормонального фона – 1 час – 25 ккал
- Восстановительные процессы – 4-6 часов – 150 ккал
- Ходьба – 1 час – 300 ккал
- Игра на музыкальном инструменте – 2 часа – 250 ккал
- Запоминание информации – 1 час – 75 ккал
- Длительные дискуссии – 2 часа – 100 ккал
- Подъем по лестнице – 15 минут – 35 ккал
- Уборка в квартире – 1 час – 200 ккал
- Умственная деятельность – 8 часов в день. – 150 ккал.
Посчитаем его дневной расход. В совокупности мужчина тратит порядка 2300 ккал в день, ведя при этом довольно расслабленный темп жизни. Чтобы привести себя в порядок – и уменьшить жировую прослойку с 30 до 15%, необходимо потратит в совокупности 105000 ккал.
При умеренном дефиците калорий в 10 процентов, ему нужно будет уменьшить общее потребление питания до 2000- 1900 ккал. В этом случае, его похудение займет 262 дня, за которые он похудеет на 15-20 килограмм. При этом процесс этот будет проходить абсолютно комфортно и незаметно, так как метаболические процессы будут проходить в стандартном режиме.
При создании дополнительной физической нагрузки, он будет тратить, дополнительны 700-1000 ккал в день, что ускорит похудение и слегка разгонит метаболизм. В этом случае, его калорийность питания должна составлять 2500, при общей дефиците в 700 ккал. С учетом выведения шлаков, и запуска механизмов, похудение на 15 килограмм займет порядка 4-5 месяцев.
При более экстремальных диетах , с резким ограничением питания, или углеводного чередования, важно понимать – что такие эксперименты проводятся исключительно в краткосрочных дистанциях. Так, например, создав экстремальные условия углеводного чередования совмещенного с длительными аэробными занятиями, он может создать совокупный дефицит в 1800 ккал в день. В этом случае, за неделю он может избавиться до 10-20% от представленной цели, после чего нужно будет возвращаться до уровня прежнего дефицита (10-15% от общего поступления и трат).
Примечание: Для следователей экстремальных методов. Даже если вы являетесь последователем лечебного голодания, и искренне верите в то, что не сломаете ваш обмен веществ, помните, что не стоит опускать потребление калорийности питания ниже базального метаболизма. Так как в этом случае, любая диета может не только наносить потенциальный вред вашему здоровью, но и начнет в долгосрочной перспективе угрожать вашей жизни.
Есть определенные лайфхаки, которые помогут понять, как сделать дефицит калорий без изменения рациона питания и увеличения физических нагрузок.
Способ 1: разгон метаболизма. Этот способ позволяет увеличить базальный расход калорийности. В частности, для этого достаточно принимать тоже количество калорий, но в большее количество приходов. Делите питание на 2-3 раза по сравнению с текущим количеством приемов пищи, и разогнанный метаболизм, будет ощущать постоянное стремление пополнения энергии, в виду чего запустит катаболические процессы, направленные на расщепление излишних запасов жировой ткани, с накоплением гликогеновых клеток
Способ 2: использование адреналиновых стимуляторов. В их число входит кофеин, эфедрин и другие энергетические напитки. Адреналиновые стимуляторы осуществляют выброс в организм большого количества энергии из всех источников, что в итоге ведет к ускорению метаболизма , и увеличенному пассивному расходу. Но самое главное оно увеличивает ваш запас сил, и позволяет трудиться больше.
Способ 3: использование термоджеников. Эта категория препаратов увеличивает температуру тела. А согласно закону Рубнера, чем выше общая температура тела, тем больше энергии тратится на её поддержание.
Подводя итоги
Важно понимать, что в стремлении похудеть многие стремятся к излишней худобе и неправильно оценивают свои результаты. Занимаетесь ли вы спортом, или ведете пассивный образ жизни, помните, что не всегда новое значение на весах означает похудение. Так, например можно при помощи тренировок увеличить гликогеновое депо с уменьшение жирового депо. По факту ваш вес не измениться, измениться только процент жировой прослойки. Организм будет нуждаться в большей калорийности, и вы будете выглядеть намного стройнее, и чувствовать себя лучше.
Ну и напоследок, килограмм мышц по объему почти в 3 раза меньше, чем аналогичный объем жировой ткани, и в отличие от жировой прослойки является не энергоносителем, а энергопотребителем. Поэтому попробуйте записаться в тренажерный зал, привести мышцы в тонус, и затем, через какое-то время вы заметите, что процент жировой ткани в организме стал меньше.
Борьба с лишним весом стала бичом всего современного общества и сложной для решения личной проблемой для каждого третьего жителя на планете Земля. Неправильное питание, работа в офисах, нежелание заниматься спортом приводят к появлению излишних килограммов, которые не беспокоят поначалу. Когда ситуация уже выходит из-под контроля и становится критической, человек бросается от одной диеты к другой, худеет, а затем резко набирает вес и круг замыкается.
За каждым резким сбросом массы тела обязательно следует еще более резкий набор, проблемы со здоровьем, депрессия и, как следствие, снижение общего качества жизни. На самом деле для оптимального похудения не нужно применять много усилий, готовить отдельные блюда, ограничивать себя определенными продуктами, одна из самых оптимальных систем питания - дефицит калорий. На ее основе можно без лишнего труда избавиться от десятков килограммов и уже не встретиться с ними в будущем.
Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин
Прежде чем рассчитывать дефицит нужно определиться с идеальными параметрами своего тела и понять, к какому весу стоит стремиться.
В природе существует три типа телосложения, и представители каждого из них набирают и сбрасывают вес по-разному:
Астенический. У представителей этого типа тонкие кости, длинные и стройные руки, ноги и шея. Они физически активны, обладают ускоренным метаболизмом, медленно набирают вес и не склонны к полноте. При таких исходных данных похудеть можно за несколько месяцев без особого труда.
Нормостенический. Золотая середина, людям с таким строением повезло больше всего, у них идеально пропорциональная фигура, довольно хороший метаболизм и не так много шансов получить ожирение, даже позволяя себе некоторые огрехи в питании.
Геперстенический. У представителей данного типа широкая кость и не очень высокий рост, за счет чего фигура выглядит коренастой и полноватой. Такие люди больше всего склонны к полноте и должны очень внимательно следить за питанием. У представителей этого типа процесс похудения идет не быстро, но не стоит опускать руки, немного упорства и труда принесут результат.
Чтобы понять, есть ли у конкретного человека проблема с лишним весом, можно воспользоваться таблицей его соответствия росту. В среднем вес должен быть равен росту минус 110, т. е. для человека ростом 170 см идеальный вес будет 60 кг. Этот показатель изменяется с возрастом, и к 50 годам отнимать нужно уже 100, а значит, для все того же человека ростом 170 см подходящим будет вес 70 кг. Если отклонение от нормы незначительно, расчет дефицита калорий и соблюдение системы питания в течение пары месяцев поможет привести тело и душевное состояние в норму.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения на основе знания своего индекса массы тела
Определяя оптимальный дефицит калорий, нужно брать в расчет не только общие усредненные таблицы, а и индивидуальные параметры тела. Одним из лучших показателей для проведения расчетов и определения оптимального веса считается индекс массы тела. Этот показатель рассчитывается простым делением массы тела в килограммах на рост (в метрах) в квадрате. Полученный коэффициент нужно сравнить с нормами и определить, нужна ли диета. Дефицит калорий в каждом отдельном случае требует разного подхода.
Когда определена необходимость в похудении или выборе правильной системы питания для поддержания оптимального веса, можно рассчитывать индивидуальный дефицит калорий. Правильный расчет является залогом успеха в достижении заданной цели за оптимальный срок и без вреда для здоровья.
Как рассчитать дефицит калорий для сброса лишнего и поддержания идеального веса
Чтобы похудеть и не набирать вес в дальнейшем, нужно следовать простому правилу - количество потребляемых за сутки калорий должно равняться разнице между сожженными калориями и их дефицитом. Это кажется совсем не сложным и доступным для понимания. Так и есть, система питания «Дефицит калорий» проста, легка в понимании и исполнении.
Расчет калорий, сожженных в течение дня
Для определения показателя формулы сначала рассчитывается количество сожженных за день калорий. Для этого существует специальная формула по Харрису - Бенедикту. Она представляет собой базовую скорость метаболизма, умноженную на коэффициент активности.
Расчет базовой скорости метаболизма считается по формулам, приведенным ниже, где вес, рост и возраст указан в килограммах, сантиметрах и годах.
БСМ (мужчины) = 66,5 + (13,75 * вес) + (5,003 * рост) - (6,755 * возраст)
БСМ (девушки) = 655,1 + (9,563 * вес) + (1,850 * рост) - (4,676 * возраст)
Коэффициент активности - величина постоянная и определяется по таблице
Полученное в результате расчетов число будет означать количество калорий, потраченное за день, на его основе и нужно рассчитывать дефицит калорий для похудения.
Правильный расчет оптимального дефицита калорий
Очень часто можно встретить совет потреблять на 500, 700 или 1000 калорий меньше, но это неверная рекомендация. Одному человеку этого дефицита может быть недостаточно, и он разочаруется в методе похудения, не увидев результата. Другой начнет сбрасывать вес слишком резко, создав недопустимый для исходных параметров дефицит, и получит не красивую фигуру, а плохое самочувствие и оставит неисполненным заветное желание похудеть. Дефицит калорий должен рассчитываться как процент от общего количества сожженных калорий за день.
Чтобы понять, какой дефицит калорий для похудения принять за норму, нужно решить, насколько интенсивной будет желаемая потеря веса. Оптимально, если человек будет сбрасывать около 700 грамм в неделю. Это не будет большим стрессом для организма, и он охотно расстанется с лишними килограммами, не создавая дополнительных запасов при малейших отступлениях от диеты.
Каким бывает дефицит, выбор наиболее подходящего варианта
В процентном соотношении дефицит калорий делится на три типа:
Плавный сброс веса - от 10 до 15 % от сожженных калорий за день. Выбирая такой дефицит калорий, меню можно практически не ограничивать, исключить излишки сахара, жирного мяса и калорийных молочных продуктов. Такое плавное снижение веса не вызовет стресса у организма, его легко соблюдать и не срываться. Минус лишь в медленном снижении веса, что может не порадовать тех, кто хочет быстрого результата. У неопытных людей могут возникнуть сложности с нарушением диеты, ведь «случайно» съесть лишние 200 калорий гораздо легче, чем 600 или 800, а значит, и результат можно не получить.
Умеренный сброс веса - от 15 до 25 % от сожженных калорий за день. Чем быстрей хочется избавиться от лишних килограммов, тем больше должен быть дефицит. При выборе умеренного варианта вес будет сбрасываться быстрее, но и ограничения в питании гораздо более существенны. Придется полностью пересмотреть свой рацион, определить, какие продукты в меню являются самыми калорийными, и свести их потребление к минимуму. Разрешить себе дополнительную дозу еды можно, увеличив физические нагрузки, это повысит БСМ, а значит, и допустимое количество калорий. Плюс этого варианта в довольно быстром снижении веса и в том, что допустимую норму сложнее нарушить. Минус в усиленном самоконтроле и более строгих ограничениях.
Ускоренный сброс веса - от 25 до 50 % от сожженных калорий за день. Этот вариант подходит людям, которым необходимо в сжатые сроки похудеть по медицинским показаниям. Люди с большим весом увидят приятный результат и будут простимулированы на дальнейшую успешную работу над своим телом, но нужно вовремя остановиться и перейти на более Определить, какой должен быть дефицит калорий уже в новом весе, и вести расчет от него. Плюс этого метода в быстром и резком результате, минус в постоянном чувстве голода, что не может стать постоянным спутником жизни человека.
Важное правило, которого рекомендуется строго придерживаться, выясняя для себя, как создать дефицит калорий для похудения, говорит о том, что нельзя мало кушать и много тренироваться. Если принято решение не только о борьбе с лишним весом, но и о подтягивании мышц посредством активных тренировок, то нужно учитывать количество потребленных калорий. Их должно хватать на интенсивные силовые и кардионагрузки, предлагаемые инструкторами тренажерных залов и аэробики. Получается, если после успешного старта диеты добавились нагрузки, то нужно пересчитать количество сожженных калорий и их дефицит соответственно.
Варианты контроля калорий, расчеты и пищевые дневники
В таком непростом деле, как похудение, очень важен самоконтроль, но человеку, который позволил себе набрать лишний вес, это дается нелегко. Да и в жизни есть множество ежедневных забот, среди которых несложно забыть, сколько калорий в каком продукте и сколько еще можно съесть сегодня. Для облегчения задачи и поддержания самодисциплины рекомендуется вести пищевой дневник.
Каким он будет, зависит от индивидуальных пожеланий, это может быть обычная тетрадь или блокнот, куда можно записывать съеденное за день. Может обычный документ Word или таблица Excel на домашнем или рабочем компьютере, а может и специальная программа на смартфоне.
Первые два способа требуют дополнительных временных затрат в виде расчета калорий в каждом готовом блюде. Т. е. во время приготовления нужно сначала взвесить на кухонных весах, желательно электронных, точный вес всех продуктов. Затем сложить все показатели каждого из них, определить калорийность приготовленного блюда и уже от этой величины калорийность своей отдельной порции. Занятие это довольно хлопотное и трудное, к тому же велика вероятность погрешности в расчетах. Для упрощения задачи можно воспользоваться таблицами.
Специализированные программы для облегчения контроля за потребляемыми калориями
Самым легким и простым способом контроля являются специальные программы - дневники калорий. Установить их можно на обычный компьютер, планшет или смартфон. В первом варианте они скачиваются через любой браузер, для мобильных устройств можно загрузить из PlayMarket (для устройств на базе Android) или iTunes (для устройств Apple). Смысл этих электронных дневников заключается в том, что туда уже вшита вся информация о готовых блюдах, достаточно лишь выбрать нужное, ввести его вес - и в календарь автоматически добавится калорийность и расчет БЖУ. Некоторые из них работают только с блюдами из своей базы данных, но большинство позволяет составлять и сохранять свои индивидуальные рецепты.
Важные моменты и возможные проблемы в похудении
Когда прочитано множество информации, выяснено, как создать дефицит калорий, заведен дневник или установлена программа, кажется, что все готово и можно приступать к похудению. Но в первый же день неопытный человек сталкивается с двумя категориями проблем:
1. Слишком много съедено за завтрак и обед, а вечером голодный и вся диета пошла под откос. Допустимая норма превышена, дальше следует разочарование и еще большая неуверенность в себе.
2. Второй вариант для более стойких людей. Он начинается с того же большого потребления калорий на завтрак и обед и их недостатка на ужин. Эта категория людей не станет превышать норму, перетерпит голодный вечер, а ночью им станет плохо от симптомов гипогликемии. Так и до больницы недалеко.
Как бороться со сложностями в планировании меню на день
Что же делать? Как не допустить неприятной ситуации, чреватой проблемами со здоровьем? На защиту будущих здоровых и стройных людей становится предварительное планирование меню на весь день. Если нервная система позволяет думать о еде перед сном и не побежать к холодильнику, можно сделать это вечером. Решить, какие блюда будут на все приемы пищи и перекусы, записать их в дневник, оставить около 200 свободных калорий для экспромта в виде фрукта, кусочка шоколадки или печенья. А на следующий день просто следовать заранее намеченному меню и придерживаться заданного веса блюд. Если вечером нет сил, времени или желания, можно распланировать меню утром, до завтрака, чтобы случайно не перебрать.
Выводы и финальные рекомендации для удачного старта и быстрого достижения результата
В борьбе за красоту и стройность тела было придумано множество диет, но самой простой, доступной и легко исполняемой считается дефицит калорий. Отзывы в ЖЖ и на личных страницах знаменитостей очередной раз доказывают эффективность и безопасность этого метода. Из всей информации об этом эффективном методе похудения можно выделить несколько рекомендаций, с которыми старт будет удачным, а результат быстрым и долговременным.
1. Подсчет калорий - это не совсем диета, это система правильного питания. Поначалу все кажется очень сложным, но, привыкая к урезанному рациону, в течение нескольких недель человек, расставшийся с несколькими килограммами, уже не понимает, как мог кушать такое количество еды ранее.
2. Система не запрещает употреблять жиры, углеводы, сладкое, фрукты или мучное. Главное - количество и непревышение допустимых калорий. Даже при самом большом дефиците найдется место для нескольких квадратиков шоколада к чаю.
3. Не стоит уменьшать количество калорий очень резко, начинать нужно плавно, чтобы не спровоцировать организм на накопление запасов.
4. Не нужно расстраиваться, если в первые несколько дней вес будет уходить стремительно, а потом все медленнее и медленнее. В первое время уходит вода и излишняя отечность, истинный вес начинает исчезать позже и понемногу.
Соблюдая эти несложные правила и рекомендации, можно расстаться с надоевшим лишним весом всего за несколько месяцев. Во время соблюдения диеты правила правильного питания настолько укоренятся в голове, что соблюдение режима будет простой задачей даже без использования дневников и специальных программ. А значит, впереди ждет счастливая жизнь здорового человека без лишнего веса и сопутствующих проблем.
В отличие от диет, в период проведения которых человек чувствует усталость и голод, диета, основанная на дефиците калорий , не мешает человеку чувствовать себя комфортно. В том случае, если количество питательных веществ, полученных клетками, превышает затраты энергетические, то весь излишек калорий уйдёт про запас и отложится в тканях.
Дефицит калорий для похудения – это термин, который указывает, насколько калорийность продуктов должна быть меньше энергии, затраченной человеком.
Энергозатраты человека связаны с показателями:
- возраст;
- физическая активность;
- конституционный тип телосложения.
Средний человек в сутки получает 2000-2500 калорий. Ученые рассчитали, что «золотой стандарт», при котором удовлетворяются все пищевые потребности организма, составляет всего 1300 калорий. При этом количестве не остаются лишние запасы, которые откладываются в ткани. Таким образом, следует создавать дефицит потребляемой еды.
Методы расчета
Дефицит калорий для похудения рассчитывается относительно суточной нормы питательной ценности продуктов.
Существует три различных категории дефицита:
- маленький;
- средний;
- большой.
Если дефицит калорий слишком низкий, то потеря веса будет происходить медленно. Если высокий, то избавление от жиров пойдёт быстрыми темпами. Но, как и в любой диете, здесь имеются подводные камни. При низком потреблении калорий тело переходит в режим голодания. Организм «думает», что он больше ничего не получит и переходит в состояние покоя.
Метаболизм замедляется, калории сжигаются медленнее, процесс похудения достигает плато и вес стоит на месте. Этот процесс коварен тем, что, разочаровавшись в способе похудения, человек начинает усиленно питаться, что приводит к быстрому набору веса.
Если дефицит калорий слишком велик, то человек начинает быстро терять вес. Но при этом сокращается его производительность, теряется мышечная масса, и вместе с похудением приобретаются проблемы со здоровьем. Необходимо найти середину умеренного дефицита калорий, которая подходит каждому индивидууму.
Идеальный дефицит калорий составляет 20%:
- Например, у мужчины или женщины, ежедневный уровень для поддержания активности составляет 2500 калорий. 20% — это (2500х20): 100 = 500 калорий каждый день. Это означает, что ежедневно необходимо создавать дефицит в 500 калорий. Вывод: ежедневно следует употреблять не более 2000 калорий.
Это тот процент, который позволит без потери физической активности минимизировать потерю мышечной массы, жира. Как подсчитываются калории для создания дефицита?
Шаг 1. Вычисляется базовый уровень метаболизма, BMR (basal metabolic rate):
- Женский BMR = (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст).
- Мужской BMR = (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст) + 5.
Шаг 2. Рассчитывается физическая активность, происходящая за 1 день:
- 1,2 – минимум активности (сидячая работа, без физических нагрузок);
- 1,376 – слабая активность (прогулки, иногда бег);
- 1,45 – средний тип активности (тренировки до 4 раз в неделю);
- 1,65 – повышенная (ежедневные физические упражнения в спортзале);
- 1,73 – высокая;
- 1,8 – очень высокая активность.
Шаг 3. Формула получение дефицита калорий:
- BMR х степень активности = величина калорий в норме.
- Для создания дефицита калорий необходимо из нормы произвести вычитание 15-20%. Эта цифра будет составлять дефицит калорий.
При небольшом весе следует остановиться на 15%. Если необходимо избавиться от 10 кг и больше, то следует брать 20%. Людям с большим весом, когда похудеть планируется на 40 кг, следует брать дефицит от 25 до 30%. Число калорий следует подсчитывать сразу для дефицита, поддержки и набора веса.
Примерные нормы калорий для женщин:
- Возраст – 35.
- Рост – 165.
- Вес – 75.
- Физическая активность – 1,2.
- Процент дефицита или профицита калорий – 20.
Итого: для похудения в день необходимо потреблять не более 1390 ккал, для поддержки веса, без его изменения – 1737 ккал, для набора веса – 2084 ккал.
Норма для мужчин:
- Возраст – 35.
- Вес – 90.
- Рост – 180.
- Физическая активность – 1,2.
- Дефицит калорий – 20%.
Итог: для похудения необходимо в день 17682 ккал, для набора веса – 2674, для поддержания – 2228 ккал. Если дефицит калорий создан правильно, то идеальная скорость потери веса будет равна от 300 до 900 г в неделю. Физиологически нормальная потеря веса в неделю составляет 500 г. Для контроля веса следует ежедневно взвешиваться по утрам, натощак.
Если снижение веса происходит нормально, то можно продолжать следовать диете. В том случае, если похудение происходит медленнее, чем хотелось бы, следует пересчитать дефицит калорий и немного его повысить, но не более чем на 25о ккал. Время от времени следует подгонять дефицит калорий к изменившемуся весу.
Противопоказания к применению
Дефицит калорий для похудения содержит определённый риск, если для диеты будут выбраны продукты с низким содержанием питательных веществ или, наоборот, вредные продукты. Калории, которые потребляет человек, необходимы в двух случаях: чтобы жить и быть физически активным. Потребление малого количества калорий со временем приводит к быстрой потере веса.
Это нормально для тех, кто имеет избыточные килограммы, но это также приводит к повышению уровня холестерина в желчном пузыре, что сказывается на выделении желчи. Эти процессы со временем способствуют образованию камней. Людям, у которых уже имеются конкременты в желчных путях, нельзя придерживаться диеты с дефицитом калорий.
Ограничение калорий может вызвать недостаток железа, понижение уровня белка, что повлияет на иммунную систему, способность организма бороться с простудными заболеваниями. Особенно это касается спортсменов, которые потребляют на 30% меньше калорий, чем следует. Также нельзя прибегать к диетам людям с ослабленным иммунитетом.
Будущим мамам не рекомендовано сокращать количество питательных веществ, поскольку это негативно влияет на развитие ребёнка. У женщин, которые часто прибегают к диетам, создают дефицит калорий, нарушается менструальный цикл или прекращается.
С прекращением месячных возрастает риск потери костной массы из-за нехватки эстрогена, а это создает предпосылки для развития остеопороза и перелома костей. Людям с пониженным давлением нежелательно прибегать к таким диетам. Питание по принципу дефицита калорий само по себе приводит к пониженному давлению, проблемам с сердечным ритмом.
Нередко у женщин, которые сильно сокращают количество необходимых калорий, нарушается нормальная работа щитовидной железы. В период голодания они испытывают чувство холода, депрессии, у них понижается уровень энергии.
Резкое ограничение калорий влияет на фертильность. Это особенно актуально для женщин, так как способность к овуляции зависит у них от уровня гормонов. Исследования показали, что снижение количества калорий на 22–24% приводит к подавлению репродуктивной функции у женщин.
Приступая к диете, следует прислушаться к рекомендациям диетологов:
Что полезно помнить при соблюдении диеты:
Таблица продуктов
Зная, сколько калорий необходимо съедать в день, чтобы похудеть, также необходимо знать, откуда эти калории будут поступать. Прежде всего, это белок, который является важнейшим компонентом диеты при похудении.
Что делает белок:
- поддерживает мышечную массу;
- насыщает организм;
- помогает сжигать калории.
Для выполнения всех функций в организм должно поступать от 0,8 до 1,5 г белка на каждые 500 г веса человека.
В каких продуктах белка много:
- мясо цыплёнка, без кожи;
- все виды рыб;
- постная говядина;
- яйца;
- фасоль;
- молоко;
При составлении меню следует учитывать, что 1 г белка содержит 4 калории. Многие продукты содержат минимум калорий. Их можно добавлять в блюда для снижения калорийности.
Продукты, содержащие до 20 ккал:
- томаты;
- редис;
- чистая вода.
Продукты, содержащие от 20 до 30 ккал:
- сельдерей;
- болгарский перец;
- брокколи;
- шпинат;
- баклажаны;
- тыква;
- шампиньоны;
- брусника.
Во многих продуктах содержится от 30 до 50 ккал:
- стручковая фасоль;
- кабачки;
- клубника;
- арбуз;
- простокваша;
- свёкла;
- клюква;
- апельсины;
- яблоки;
- абрикосы;
- кольраби.
Придерживаясь дефицитной диеты, не следует забывать о продуктах, содержащих полезные жиры: рыбе, твороге, яичных белках, оливковом, подсолнечном, конопляном масле, нежирных сортах мяса. Кроме животных жиров, следует включать в меню продукты с растительными белками: горох, фасоль, чечевица, соя, орехи, семечки.
Не стоит забывать о сырах. Их следует выбирать средней жирности, и помнить, что они хорошо укрепляют костную систему, особенно белые сыры. Если человек увлекается резким снижением калорий, организм отвечает ему голодом и тягой к сладкому. Заменить вредные сахара можно горьким шоколадом, сухофруктами, творогом с ягодами, фруктовыми муссами и желе.
Основное меню
Дефицит калорий для похудения не должен представлять собой дневное меню, основанное на голодании и отказе от любой еды во имя диеты.
Меню на 1500 калорий для желающих правильно питаться:
| Продукты | Вес | Кал, ккал | Белки | Жиры | Углеводы | ||
| Понедельник | |||||||
| Каша гречневая | 200 | 170.7 | 6.09 | 1.59 | 34.88 | ||
| Кофе | 150 | 136.4 | 2.97 | 2.63 | 4.94 | ||
| Клубничное желе | 150 | 122.4 | 1.67 | 0.31 | 27.49 | ||
| Бульон из судака | 250 | 168.0 | 38.40 | 0.34 | 0.00 | ||
| Морковно-яблочные котлеты | 200 | 183.0 | 3.12 | 6.52 | 27.96 | ||
| Судак отварной | 200 | 145.5 | 31.95 | 1.95 | 0.00 | ||
| Яблоко | 165 | 77.5 | 0.66 | 0.66 | 16.17 | ||
| Фритата с кабачком | 150 | 103.1 | 4.94 | 5.52 | 7.94 | ||
| Творожно-тыквенный десерт | 150 | 154.5 | 11.12 | 2.46 | 23.76 | ||
| Фруктовый смузи | 150 | 141.6 | 5.28 | 2.88 | 19.92 | ||
| Йогурт био-баланс | 130 | 115.5 | 4.65 | 2.25 | 19.20 | ||
| Итого | 1518.3 | 110.84 | 27.10 | 182.25 | |||
| Вторник | |||||||
| Салат витаминный | 200 | 154,0 | 2,80 | 9,80 | 13,80 | ||
| Чай каркаде | 250 | 12,5 | 0,75 | 0,00 | 1,50 | ||
| Кекс творожный с яблоками | 150 | 140,3 | 9,45 | 1,38 | 22,0 | ||
| Овощной суп | 250 | 107,5 | 4,25 | 4,50 | 15,50 | ||
| Кальмары с фасолью | 200 | 296,9 | 18,64 | 20,90 | 8,74 | ||
| Смузи-детокс Шпинат-ананас | 238 | 104,7 | 2,38 | 0,48 | 22,37 | ||
| Запеканка из капусты | 250 | 218,8 | 13,73 | 14,70 | 8,70 | ||
| Сырники | 150 | 228,8 | 18,0 | 3,18 | 31,34 | ||
| Чай жёлтый | 150 | 211,5 | 30,0 | 7,65 | 6,0 | ||
| Итого | 1474,2 | 100.0 | 62,59 | 129,95 | |||
| Среда | |||||||
| Омлет со стручковой фасолью на молоке | 200 | 182,4 | 11,20 | 12,60 | 5,40 | ||
| Кофе с молоком | 150 | 136,4 | 2,97 | 2,63 | 4,94 | ||
| Салат помидорный (с растительным маслом) | 200 | 140,8 | 2,28 | 9,76 | 11,22 | ||
| Треска тушёная | 200 | 202,0 | 19,40 | 10,20 | 7,80 | ||
| Фрукты | 150 | 84,0 | 0,90 | 0,30 | 19,35 | ||
| Перец запечённый | 150 | 55,5 | 2,78 | 0,01 | 10,83 | ||
| Паштет из печени курицы | 100 | 150,0 | 13,0 | 5,40 | 3,20 | ||
| Салат морковный | 150 | 78.0 | 6,30 | 1,64 | 9,45 | ||
| Яблоко Голден | 200 | 106,0 | 1,0 | 0,40 | 21,40 | ||
| Ягодный смузи | 360 | 136,8 | 4,68 | 4,32 | 19,80 | ||
| Кекс творожный с яблоками | 150 | 233,8 | 15,75 | 2,30 | 36,67 | ||
| Итого | 1505,7 | 80,25 | 49,55 | 150,06 | |||
| Четверг | |||||||
| Хлеб на сыворотке | 100 | 260 | 7,80 | 10,45 | 4,37 | ||
| Кофе с молоком | 150 | 136,4 | 2,97 | 2,63 | 4,94 | ||
| Баклажаны в сметане | 200 | 150,0 | 2,70 | 9,88 | 12,44 | ||
| Винегрет с растительным маслом | 150 | 90,6 | 2,86 | 2,21 | 14,85 | ||
| Заливное из судака | 150 | 135,7 | 15,75 | 7,67 | 3,66 | ||
| Оливье с йогуртом | 150 | 156,0 | 10,75 | 9,31 | 7,35 | ||
| Морковный сок | 150 | 42,0 | 1,65 | 0,15 | 9,60 | ||
| Рис красный с обжаркой (морковь, лук, шампиньоны, масло подсолнечное) | 100 | 139,0 | 5,08 | 2,09 | 24,54 | ||
| Салат Витаминный (овощной) | 150 | 115,5 | 2,10 | 7,35 | 10,35 | ||
| Грушевый чайный напиток | 150 | 10,5 | 0,30 | 0,15 | 2,10 | ||
| Рыжики солёные | 75 | 16,9 | 1,51 | 0,60 | 0,75 | ||
| Бульон из судака | 300 | 252,0 | 57,0 | 0,51 | 0,00 | ||
| Итого | 1504,5 | 111,08 | 52,99 | 94,94 | |||
| Пятница | |||||||
| Яичница из 2 яиц с луком | 150 | 198,0 | 12,0 | 13,50 | 6,90 | ||
| Смузи из банана, клубники и семени льна | 167 | 182,0 | 5,68 | 8,02 | 22,71 | ||
| Яблоко Голден | 165 | 87,4 | 0,82 | 0,33 | 22,71 | ||
| Салат овощной | 100 | 76,8 | 9,62 | 2,45 | 1,81 | ||
| Рыбный суп по-гречески в мультиварке | 150 | 135,0 | 10,05 | 8,70 | 2,25 | ||
| Паштет из тунца | 100 | 66,6 | 9,17 | 2,39 | 1,98 | ||
| Творожно-яблочный десерт | 142 | 103,7 | 10,51 | 1,42 | 11,93 | ||
| Чай ромашковый | 100 | 1,0 | 0,00 | 0,00 | 0,20 | ||
| Желе апельсиновое | 150 | 132,0 | 4,20 | 0,00 | 30,45 | ||
| Амур, запечённый в фольге | 200 | 247,4 | 33,80 | 9,60 | 1,40 | ||
| Напиток Nemoloko овсяное классическое | 250 | 150 | 2,50 | 8.00 | 16,25 | ||
| Сыр Бри | 45 | 131,0 | 9,45 | 10,35 | 0,00 | ||
| Итого | 1510,9 | 107,80 | 64,76 | 113,54 | |||
| Суббота | |||||||
| Белковое блюдо с куриным филе и стручковой фасолью | 250 | 152,5 | 20,50 | 1,93 | 11,78 | ||
| Кофе с молоком | 150 | 136,4 | 2,97 | 2,63 | 4,94 | ||
| Бульон куриный | 300 | 45,0 | 6,0 | 1,50 | 0,90 | ||
| Овсяная каша на воде | 150 | 132,0 | 4,50 | 2,55 | 22,50 | ||
| Запечённая форель | 200 | 172,0 | 31,80 | 3,40 | 2,0 | ||
| Хлеб овсяный | 100 | 226,0 | 7,0 | 3,20 | 40,80 | ||
| Закуска из кабачков с сыром | 100 | 56,0 | 2,90 | 2,80 | 4,30 | ||
| Голубцы с грибами | 370 | 462,5 | 15,91 | 2,22 | 55,46 | ||
| Творожный десерт с малиной и печеньем | 150 | 284,0 | 9,75 | 7,80 | 47.10 | ||
| Итого | 1513,9 | 101,33 | 28,03 | 155,30 | |||
| Воскресенье | |||||||
| Манно-овсяные блинчики | 100 | 230,0 | 7,0 | 7,50 | 23,90 | ||
| Чай зелёный | 150 | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 | ||
| Гречка с курицей в духовке | 280 | 448,0 | 25,48 | 27,16 | 26,88 | ||
| Суп с горошком и фрикадельками | 285 | 136,8 | 7,98 | 6,84 | 11,12 | ||
| Салат из цукини с огурцом | 249 | 124,5 | 3,24 | 9,46 | 7,72 | ||
| Салат из капусты с сыром | 200 | 232 | 12,60 | 16,80 | 6,60 | ||
| Лимонад из тархуна | 250 | 25,0 | 0,25 | 0,00 | 6,00 | ||
| Сыр Тофу | 100 | 73,0 | 8,19 | 4,20 | 0,60 | ||
| Морковно-бисквитный торт | 70 | 226,8 | 3,01 | 13,30 | 24,22 | ||
| Итого | 1496,1 | 67,76 | 85,26 | 117,03 | |||
Во многих блюдах, представленных выше, добавлены сметана, сливки и подсолнечное масло. Для снижения калорийности можно готовить и без этих добавок. Но совсем исключать жиры из рациона не следует, это приводит к проблемам с пищеварением.
Когда стоит ожидать эффекта
Научные исследования подтверждают, что потеря веса за счёт дефицита калорий принесёт больше пользы при повышенной физической активности. Бег трусцой, аэробика хорошо влияют на жировые запасы, заставляя их снижаться. А практикуя регулярные кардио-физические тренировки и плавание, человек рискует потерять не только жировые отложения, но и мышечную массу.
В долгосрочной перспективе, через 1-1,5 года, человек похудеет, если будет придерживаться дефицита калорий. Но чтобы вес снизился и закрепился без вреда для здоровья, следует составлять меню таким образом, чтобы существовал баланс между полезными продуктами и теми, которые нравятся.
Целью любой диеты, будь она строгая или основана на дефиците калорий, должен быть не определённый вес и размер, а здоровье. Если человек ставит перед собой цель – похудение, то идти к ней надо постепенно, не превышая возможности организма.
Видео о дефиците калорий для похудения
Сколько калорий нужно в день для похудения:
О том, что бег является оптимальным видом физической активности, который помогает избавиться от лишних килограммов, знают уже, наверное, все. А если кто-то еще не знает, то мы еще раз расскажем об этом, только на этот раз более подробно.
В предыдущих статьях мы уже рассматривали целевую зону ЧСС, использовали специальный калькулятор расчета калорий для бегунов и пловцов, и бегло знакомились с привычками питания знаменитых бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев. В их рационе преобладает растительная пища, белки и жиры составляют лишь небольшую часть, питание дробное и дневная норма потребления калорий оказывается не такой уж и большой (от 3000 ккал до 5000 ккал).
Если вы решили похудеть с помощью бега, нужно делать это правильно: не торопиться, не голодать и рассчитать правильный дефицит калорий. Дефицит калорий - это когда вы тратите больше, чем потребляете. Все очень просто! Но, на самом деле, большинство делает это неправильно, так как считает, что если сразу же начать активно заниматься и значительно урезать свой рацион питания, результаты станут заметными буквально через неделю.
Во-первых , давайте не забывать о том, что, как только мы начинаем голодать, в организме включается защитный механизм, выработанный веками: еды мало, значит, мы голодаем, а это значит, что нужно сохранить как можно больше калорий про запас. В итоге наше тело начинает откладывать в виде жировых запасов даже те калории, которые раньше шли на энергетические нужды, а не в кладовые. А как только мы начинаем есть более активно, наш запасливый организм продолжает активно создавать запасы. Именно поэтому люди, давшие хотя бы небольшую слабину после строгой диеты, так быстро возвращают потерянные килограммы.
Во-вторых , резкое урезание дневного рациона чревато тем, что, в результате интенсивных тренировок, наш организм недополучит необходимую ему энергию, и тогда он начнет заимствовать необходимый материал, отбирая его у наших мышц и костей. То есть, урезать рацион, конечно же, можно, но делать это нужно с умом, для того чтобы организм продолжал получать необходимые для жизнедеятельности и более интенсивных тренировок продукты.
В-третьих , резкий переход с привычного дневного рациона будет тяжелым испытанием не только для физического, но и для эмоционального состояния. Если вы привыкли к определенному образу жизни, резко перейти на полностью здоровое питание будет очень сложно и, скорее всего, приведет к срыву.
Как рассчитать правильный дефицит калорий? Для этого нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора для расчета обмена веществ (сколько калорий организм тратит в состоянии покоя на поддержание температуры тела, кровоток, дыхание, обновление клеток). Затем полученную цифру нужно будет умножить на коэффициент физической активности.
В прошлых статьях тренер Ирина Рыжикова уже рассчитывала 4 варианта питания на примере конкретных людей ( и ).
В этих расчетах была использована формула Харриса-Бенедикта:
- для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) - (6,8 × возраст);
- для женщин: 655 + (9,5 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) - (4,7 × возраст).
Формула Маффина-Джеора:
- Для мужчин : (9,99 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) + 5.
- Для женщин : (9,99 х вес(кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) – 161.
Коэффициенты активности:
- Минимальный уровень (постельный режим) – 1,2.
- Низкий (малоподвижный образ жизни) -1,3.
- Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – 1,5.
- Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,7.
- Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) – 1,9.
К примеру, вы - мужчина, вам 32 года, ваш рост составляет 176 см, вес - 78 кг, вы хотите избавиться от лишних килограммов и можете выделить время на 3 тренировки в неделю.
Выполняем расчеты по формуле Харриса-Бенедикта: 66 + 13,8 х 78 + 5 х 176 - 6,8 х 32 = 1 804,8 ккал.
Теперь умножаем полученный результат на коэффициент активности (в нашем случае - 1,5), добавляем еще 10%, которые тратятся на прием, переваривание и усвоение пищи, и получаем нашу стандартную дневную норму потребления калорий: 1 804,8 ккал х 1,5 + 270, 7 = 2 997,9 ккал.
Далее вспоминаем, что наша цель - избавиться от лишнего веса! Как мы уже говорили, худеть нужно правильно! Оптимальным вариантом считается избавление от 2-3 кг в течение месяца. Если вы начнете худеть с темпом 3 кг в неделю, сброс веса будет происходить не за счет сжигания жира, а за счет мышц и воды.
Для того чтобы сжечь 1 кг жира, человек в среднем тратит около 8 000 ккал, значит, для того, чтобы сбросить 3 кг за месяц, нужно сжечь 24 000 ккал. Зная эти цифры, вы можете рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 24 000/30 = 800 ккал или 24 000/31 = 774 ккал.
Теперь можно вспомнить свою целевую ЧСС, вставить ее в наш , и посмотреть, сколько времени вам нужно будет бегать для того, чтобы сжечь рассчитанное количество калорий. А в те дни, когда у вас нет тренировок, вы просто должны меньше есть. И не забывайте вести учет полученных калорий!
Похудение напрямую связано с тем, сколько мы едим, но просто ограничить себя в питании - не совсем верное решение. Существует много тонкостей, в которые необходимо вникнуть, чтобы не мучить себя напрасно чувством голода, не наблюдая при этом желанного результата. Один из важных моментов для приведения веса в норму - дефицит калорий для похудения, который достигается за счет ограничения в питании. Создавая нехватку калорий, очень важно не переборщить.
Что такое дефицит калорий для похудения
Какой бы продукт ни попадал на наши тарелки, он обладает своей энергетической ценностью, то есть определенным содержанием калорий. Когда совокупность всех питательных веществ, ежедневно поступающих в организм, превышает наши энергетические затраты, мы начинаем полнеть. Для того, чтобы обратить этот процесс вспять и вернуть себе желаемый вес, необходимы изменения в образе жизни, то есть уменьшение количества съедаемых калорий настолько, чтобы их тратилось больше, чем поступает. Нужно создать дефицит.
Дефицит наступает во время диет, голоданий, активных физических нагрузок, уменьшенном употреблении пищи. Если подойти к этому методу похудения с умом, то можно обеспечить себе безопасное, постепенное, устойчивое похудение, которое не обернется удвоенным возвращением сброшенных килограммов. Похудение будет происходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери ненавистных жировых отложений.
Как рассчитать дефицит калорий
В поиске информации, какой дефицит калорий нужен для похудения , многие люди сталкиваются с конкретными советами, которые гласят, что нужно уменьшить энергетическую ценность еды на 500 или 300 ккал в день. Это неверный подход, поскольку норма похудения в неделю у каждого индивидуальная.
Нельзя рекомендовать для всех одинаковое, потому что каждый из нас привык питаться по-своему, затраты энергии у людей разные, как и метаболизм. Кто-то расходует две тысячи ккал в день, а кто-то три. У кого-то 20 килограммов избыточного веса, и он употребляет на 1000 калорий в день больше нормы, а у кого-то всего два лишних кило. Поэтому расчет должен быть индивидуальным.
Чтобы узнать, сколько калорий нужно для похудения , воспользуйтесь онлайн калькуляторами или специальными расчетами. Например, по формуле Харриса-Бенедикта. Для мужчин и для женщин она отличается:
- для женщин: 655 + (вес (кг) × 9,5) + (рост (см) × 1,9) - (возраст × 4,7);
- для мужчин: 66 + (вес (кг) × 13,8) + (рост (см) × 5) - (возраст × 6,8).
Полученный по одной из данных формул результат нужно умножить на коэффициент вашей активности, прибавить еще 10% от полученной суммы. Это будет ваша норма в день. Коэффициенты активности разделяют на 5 видов:
- минимальный уровень (постельный режим) – 1,2;
- низкий (малоподвижная жизнь) – 1,3;
- средний (предполагает выполнение упражнений примерно по 15 минут пару раз за неделю) – 1,5;
- высокий (подходит тем, кто занимается постоянными активными тренировками до 5 раз за неделю) – 1,7;
- самый высокий (профессиональные спортсмены) – 1,9.
Нормальным темпом похудения станет потеря 3 килограммов за месяц. Для этого нужно сжечь всего 24000 ккал или около 800 ккал в день, продолжать держать такой темп столько, сколько вам нужно. Затем отнимите от вашей нормы эту сумму, вы узнаете, на сколько нужно сократить свой рацион, чтобы достичь близкого к вашим желаниям результата. Увеличение дефицита больше нормы приведет к потере жидкости, уменьшению мышц, но не жира.
Как создать дефицит
Создания дефицита можно добиться тремя способами: диетой, повышением физических нагрузок, совмещением первого и второго. Последний вариант более правильный и легкий, потому что, если вы выберите жесткий рацион, вам придется во многом себя ограничивать и мучиться голодом. Одни только физические нагрузки будут давать слишком медленное похудение, не создавая нужной нехватки глюкозы, при которой начинается похудение. Сочетание спорта с правильным питанием и диетой будет отнимать калории равномерно, что позволит вам сохранить нормальный рацион, худея при этом.
Какой дефицит калорий считается оптимальным
Каждый человек может выбрать свой темп похудения и дефицита калорий в зависимости от своих параметров. Самый щадящий режим, к которому легко адаптироваться, требует довести дефицит до 10% от ежедневных энергетических затрат. Если похудеть нужно совсем немного и без спешки, то такой вариант подойдет. Более быстрое и самое оптимальное похудение проходить при 20-процентном дефиците.
Цифра в 50 и более процентов создаст серьезную вероятность подрыва здоровья, потому что при таком показателе наблюдается чрезмерный дефицит глюкозы (которая питает мозг в то время, как прочие органы окисляют жирные кислоты и получают оттуда энергию) и других полезных веществ. Это останавливает энергозатраты, снижает обмен веществ и увеличивает риск появления обмороков, головокружений, но не ускоряет похудение.
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть
Если начать с безопасного для организма значения 0,35-0,45 кг (это норма похудения в неделю), значит, вам нужно создать дефицит калорий в количестве 400-500 ккал для женщин и 550-650 для мужчин (небольшие погрешности допустимы). Это примерно 20-25 % от общей суточной нормы. В пересчете на калории мы получаем 2000 калорий ежедневной нормы для женщин и 2700 для мужчин. Это будут примерные цифры для среднестатистического человека, но лучше сделать для себя персональный расчет.
Как правильно питаться
Определяя для себя, сколько калорий нужно употреблять для похудения , важно соблюдать баланс и следить, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы (белки, углеводы). В противном случае это негативно отразится на состоянии кожи, ногтей, волос и прочем. Нельзя полностью исключать даже такие продукты, как масла и жиры, нужно лишь правильно и в нужных количествах их использовать. Например:
- избавиться от жарки на масле;
- употреблять больше овощей и фруктов с низкой калорийностью;
- включить в рацион питательные каши, бобовые культуры за счет их сытности;
- в одном приеме пищи комбинировать сочетаемые продукты;
- глюкозу получать из полезных сладостей (сухофруктов, орехов и меда);
- разделить приемы пищи на 4-5 раз, уменьшив размеры порций.
Видео