L-глютамин - в каких продуктах содержится, как принимать при похудении и в бодибилдинге. Что такое глютамин – функции, польза и влияние на организм L glutamine что дает

Глютамин (2-аминопентанамид-5-овая кислота) — это одна из важнейших аминокарбоновых кислот и самая распространенная в организме человека. Он является одной из популярных и практически безвредных добавок среди тяжелоатлетов и спортсменов, потому что его зачастую рекомендуют для набора мышечной массы не только в бодибилдинге. Также предотвращает развитие синдрома раздраженного кишечника и потерею мышечной массы у лежачих больных, а также укрепляет иммунитет.

Глутамин — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы, которая используется в качестве:

• строительных блоков для белка;
• как источник топлива для клеток, которые выстилают стенки кишечника;
• топлива для иммунных клеток, таких как макрофаги;
• предотвращает использование других аминокислотв в качества источника энергии.

Эта аминокислота довольно распространена в теле человека, что лишь подтверждает ее значимость.

В чистом виде организм человека использует ее в виде L-глутамина.

Он не является незаменимой, но считается условно заменимой. Тело здорового человека производит его в достаточно больших количествах. Однако из-за стрессов, нагрузки, на фоне снижения иммунитета и травм некоторые функции организма начинают использовать гутаминовую кислоту в больших количествах, что приводит к необходимости получать ее дополнительно из пищи и биодобавок.

70% от общего числа вырабатываемой организмом аминокарбновой кислоты используется скелетными мышцами.

Помимо них L-glutamine используют почки, печень и тонкий кишечник.

Он очень важен для работы иммунной системы и для контроля уровня азота в теле. Около 60% из всех аминокислот в костях приходится на глютамин, что делает его отличным дополнением к спортивному питанию для бодибилдеров и любителей тренажерных залов.

Полезные свойства глютамина для кишечника

1. Является топливом для роста клеток в кишечнике и функций пищеварения

Глутамин является одним из трех основных источников топлива (двумя другими являются глютамат и аспартат) для клеток в тонком кишечнике. Он необходим для образования клеток и их роста в тонком кишечнике, а также помогает усваивать и транспортировать питательные вещества.

2. Предотвращает и лечит синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (кишечная проницаемость) возникает ввиду различных факторов, таких как стресс, радиационное облучение и химиотерапия. В этих и других случаях данная аминокислота дает только положительный результат.

В ходе одного эксперимента крыс подвергали радиоактивному облучению. Часть из них принимало препараты с 2-аминопентанамид-5-овой кислотой, что позволило снизить или предотвратить проницаемость кишечника и количество кровотечений .

Тепло и окислительный стресс от физических нагрузок истончают внутреннею стенку кишечника и вызывают синдром раздраженного кишечника.

У спортсменов, которые пробегали по 60 минут на беговой дорожке и принимали капсулы с л-глютамина, число проблем с кишечником и его проницаемостью было минимальным по сравнению с «плацебо» группой.

У пациентов с раком молочной железы, которые принимали препараты с глутаминовой кислотой за 12 дней до химеотерапии, в значительной степени снижались симптомы синдрома раздраженного кишечника во время самой процедуры.

3. Улучшает проходимость кишечника

L-glutamine улучшает проходимость кишечника у пациентов после операций на желудке, в том числе при удалении его части. Положительные результаты были достигнуты при приеме 3 грамм глутамина в течение 12 дней после оперативного вмешательства.

Укрепляет иммунитет и ускоряет процесс выздоровления

Иммунные клетки, такие как лимфоциты, макрофаги и нейтрофилы, нуждаются в глютаминовой кислоте. Наличие ее вокруг этих клеток позволяет белым кровяным тельцам расти.

Травмы, инфекции, лечение раковых заболеваний и хирургические вмешательства ослабляют иммунитет и истощают запасы глютамина в организме. Поэтому дополнительный прием капсул с ним помогают ускорить процесс восстановления.

4. Поддерживает иммунитет в борьбе с инфекциями

Он способен повысить уровни В и Т лимфоцитов у больных с синдромом системного воспалительного ответа (серьезный и опасный для жизни ответ организма на травмы, инфекции или ожоги). Капсулы с 2-аминопентанамид-5-овой кислотой снизили воспалительный процесс и ускорили выздоровление у 30 пациентов с синдромом системного воспалительного ответа.

У 22 пациентов л-глютамин увеличил уровень Т лимфоцитов, клеток, которые борются против бактериальной инвазии, после колоректального хирургического вмешательства.

Еще в одном исследовании у 45 пациентов после пересадки костного мозга, принимавших добавку, наблюдалось снижение количества инфекционных заболеваний почти в два раза.

Обследование 68 младенцев с недостаточной массой тела показало, что количество случаев сепсиса (опасного для жизни состояния, при котором организм поражает собственные ткани в ответ на инфекцию) и бактериемии (бактериальной инфекция крови) составляло 11% у пациентов, которым давали глутамин, по сравнению с 30%, которые ее не получали.

5. Способствует заживлению ран

Он снабжает клетки, необходимые для заживления ран (макрофаги, лимфоциты и соединительная ткань), энергией.

При травмировании ткани и иммунные клетки окружаю рану быстрее при достаточном количестве глютамина в организме. У крыс уровень 2-аминопентанамид-5-овой кислоты снижался на 50% через 5 дней после травмы.

Снижение концентрации данной аминокислоты стимулирует клетки мышечной ткани вырабатывать больше глютамина для залечивания ран и других процессов.

6. Снижает побочные эффекты после химиотерапии

У пациентов во время химиолучевой терапии при раке головы и шеи обычно развивается мукозит (воспаление слизистых оболочек) в полости рта, гортани и глотки. Это вызывает непереносимую боль и дискомфорт.

Когда пациенты принимали л-глутамин выраженность мукозита снижалась вместе с болевыми ощущениями.

Крысы, которым давали добавки с глутаминовой кислотой, теряли меньше веса при облучении желудка.

Тем не менее раковые клетки используют данную аминокислоту для топлива, именно поэтому л-глютамин часто противопоказан пациентам с раком .

В любом случае перед применением добавок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

7. Помогает восстановиться после операции

Хирургическое вмешательство сокращает количество 2-аминопентанамид-5-овой кислоты в мышцах и снижает синтез белка в них.

Пациенты, перенесшие оперативное вмешательство на брюшной полости, которые правильно принимали эту аминокарбновую кислоту , теряли меньшее количество глутамина в мышцах по сравнению с теми, кто не принимал. Более того и синтез протеина оставался неизменным, в то время, как у группы без приёма добавки он снижался.

Ежедневный приём за неделю до операции на желудке способствовал улучшению работы печени и увеличению количества антиоксидантов в период восстановления.

Более того, процесс выздоровления проходил в разы быстрее при приеме добавок с этой аминокислотой.

8. Увеличивает количество азота в организме, если его количество сокращается

Инфекции, операции, радиоактивное облучение и химиотерапия сокращают количество азота в организме путем разрушения белков. Пациенты, перенесшие пересадку костного мозга и получающие глутамин, реже болеют и быстрее выздоравливают, потому что в организме задерживается больше азота.

Та же положительная динамика наблюдается и пациентов, перенесших операции на желудке.

9. Предотвращает снижение уровня аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)

После травмы либо чрезмерной нагрузки на мышцы уровень l-glutamine в организме снижается. Глюкокортикоиды вызывают истощение мышц у здоровых людей, что также снижает уровень л-глутамина.

В одном из исследований было установлено, что лечение глюкокортикоидами снижает уровень глутамина в организме через 24 часа после приема.

А это приводит к снижению количества аминокислот с разветвленными цепями. Лейцин уменьшался на 23%, валин — на 27%, а изолейцин — на 33%. Повышенное окисление лейцина было напрямую связано с уменьшением количества глутамина.

Аминокислоты с разветвленными цепями являются незаменимыми, а их дефицит приводит к снижению синтеза белка.

В одном исследовании было доказано, что при поддержании уровня данной аминокислоты в крови окисление лейцина уменьшалось у взрослых, детей и младенцев, а также у собак с мышечной дистрофией.

Л-глютамин и тренировки

10. Необходим при длительных и интенсивных тренировках

Для чего нужен глютамин спортсменам? Упражнения — это нагрузка на организм, которая ослабляет работу иммунитета на несколько часов после тренировки. В результате у многих заядлых спортсменов часто случаются простудные заболевания после длительных и изнурительных тренировок.

Короткие тренировки (до 1 часа) не снижают уровень 2-аминопентанамид-5-овой кислоты в крови, а наоборот, даже повышают его слегка. Это связано с тем, что глютамат превращается в л-глутамин.

А вот во время длительных тренировок (более 3 часов) уровень этой аминокислоты стабильно снижается и остается на таком уровне даже после 4.5 часов после тренировки. Это связано с тем, что печень использует 2-аминопентанамид-5-овую кислоту для выработки глюкозы, большего количества белка и нейтрализации кислотности, возникающей из-за увеличения углекислого газа.

Частая перетренированность приводит к постоянной нехватке данной аминокислоты, что в свою очередь вызывает чувство постоянной усталости и нехватки сил.

Было доказано, что прием глутамина в порошке все же влияет на работу иммунной системы после тренировки, повышая ее. Единственным исключением являются экстремальные упражнения на выносливость, например, при подготовке к марафонскому бегу. Всего 5 грамм этой аминокислоты за два часа до забега, значительно снижают риск простудных заболеваний на следующей неделе.

11. Используется для набора мышечной массы

Глютамин используется многими тяжелоатлетами для поддержания процесса набора мышечной массы и уменьшения болевых ощущений. Однако исследования не смогли полностью объяснить, как это работает.

Капсулы с 2-аминопентанамид-5-овой кислотой увеличивают его концентрацию в крови, в то время как l glutamine в мышцах остается неизменным. Однако одновременный прием данной глутамина с глюкозой снижает количество первой в клетках мышц.

Прием добавок в больших дозах 3-6 грамм не оказывает особого влияния на:

• Эффективность упражнений;
• Нейтрализацию кислот;
• Поддержание работы иммунной системы (за исключением подготовки к марафонскому забегу);
• Болевые ощущения после тренировки;
• Жировую массу тела.

Однако есть исследования подтверждающие, что использование добавок, содержащих глутамин наряду с другим спортивным питанием (например, BCAAs и ), и физические нагрузки. Однако эти эффекты не наблюдались при приеме только лишь глутамина.

Уменьшает ли глютамин болевые ощущения после тренировки?

Большая дозировка глутамина (0.3 г/кг массы тела или 18 грамм для человека массой 60 кг) увеличивает силу мышц ног и снижает болевые ощущения после тренировки.

Этот эффект был сильнее выражен у мужчин, чем у женщин. Однако в другом исследовании прием добавок с l-glutamine в дозировке 0.9 г/кг массы тела особо не повлиял ни на силу мышц, ни на снижение болевых ощущений после приседаний и жимов от скамьи у молодых людей в возрасте 18-23 лет.

Глютамин и гормон роста

Гормон роста увеличивается в 4 раза через 90 минут после приема 2 г L-глютамина. При выполнении упражнений средней/ высокой интенсивности в течение одного часа гормон роста увеличивался в 20 раз.

Л-глютамин и восстановление после тренировок

Добавление 8 грамм глютамина в сироп с 61 граммами глюкозы помогает мышцам быстрее восстанавливать свои резервы гликогена, чем просто сироп глюкозы. Хотя механизм такого действия не до конца изучен и научных доказательств нет.

Другие преимущества глютамина

12. Защищает от стресса

Белки теплового шока (HSP) — это группа белков, которые высвобождаются в ответ на клеточный стресс и помогают защитить другие белки от повреждений или восстановить уже поврежденные. Они являются неотъемлемой частью реакции организма на стресс и есть практически во всех живых организмах.

Опыты на животных показали, что глутамин увеличивал количество ключевых белков теплового шока в несколько раз.

У пациентов, перенесших травму, уровень смертности снижался, если количество HSP было выше нормы.

А у пациентов, которые находились в критическом состоянии, достаточное количество белков теплового шока способствовало улучшению текущего состояния в несколько раз.

Более того, время пребывания в стационаре у больных, которые принимали капсулы с глутамином, сокращалась вплоть до нескольких дней.

13. Глютамин защищает сердце во время сердечного приступа и хирургических вмешательств

Часто операции на сердце приводят к травмированию сердечной мышцы, называемой ишемией / реперфузией. Ишемия обусловлена низким уровнем кислорода, тогда как реперфузия — это возврат кислорода после его критического снижения.

Такие повреждения приводят к повышению уровней тропонина I, креатинкиназы-МБ и миоглобина. Повышение уровней этих белков связывают с увеличением риска летального исхода и частыми болезнями.

В одном из исследований было выявлено, что у пациентов, которые принимали глютамин, уровни тропонина I и креатинкиназы-MB снижались через 24 и 48 часов соответственно. Миоглобин снижался только через 24 часа. К тому же повреждений сердечной мышцы и осложнений после операции наблюдалось меньше.

Кроме того, сократительная функция сердечных клеток была восстановлена во всех клетках, подпитанных глутамином, в то время как без него ни одна из клеток не смогла восстановить эту функцию.

14. Предотвращает развитие безалкогольной жировой болезни печени

У крыс, которым не давали при кормлении глутамин, наблюдалось большее количество жира в печени (печеночный стеатоз).

У крыс, которым давали глутамин, этого жира было на 47% меньше. Их печень также была на 12% легче, скорее всего, из-за уменьшения количества жира.

Другие исследования показали, что l-glutamine снижает поглощение жира печенью.

Что нужно учитывать при приеме добавок?

Глютамин часто назначают при стрессе и травмах, так как его количество в это время резко снижается. Это помогает предотвратить расщепление белков в мышцах, то есть имеет антикатаболическое действие.

Не стоит забывать, что он является нестабильной молекулой и не полностью расщепляется в жидкостях, что снижает его эффективность при приеме добавок.

Для решения этой проблемы в спортивное питание или капсулы часто добавляют другие аминокислоты (аланин или глицин) для создания дипептидов (две связанные аминокислоты), что улучшает стабильность глутамина без побочных эффектов.

Побочные эффекты

1. Добавки с глютамином мешают абсорбции и транспортировке других аминокислот

Зачастую различные аминокислоты конкурируют друг с другом за транспортировку питательных веществ в ткани или за всасывание их кишечником и почками. 2-аминопентанамид-5-овая кислота может увеличить концентрацию этой аминокислоты настолько, что это мешает нормальной работе других аминокислот.

2. Приводит снижению выработки глютамина организмом

Из-за искусственных добавок уменьшается выработка собственного l glutamine. Это заставляет организм создавать более вредные молекулы, такие как глутамат и аммиак.

3. Снижает процесс очищения организма от аммиака

Добавки с глютамином снижают способность организма утилизировать вредные молекулы, такие как аммиак Это приводит к тому, что аммиак медленнее переносится этой между тканями.

4. Прекращение приема добавок с этой аминокислотой вызывает побочные эффекты

Длительный прием добавок уменьшает выработку собственной аминокислоты. Когда прием добавок прекращается, организм не способен вырабатывать достаточное количество, что вызывает появление побочных эффектов, таких как повышение уровня азота, например.

5. Другие побочные эффекты

Данные побочные эффекты не были подтверждены научным и опытным путем, однако ученые прослеживают некую связь между приемом добавок и следующими нежелательными эффектами:

• Ослабление иммунитета;
• Риск развития рака;
• Рост опухоли;
• Повышение концентрации других аминокислот в крови, увеличивающим кислотность.

Глютамин и рак

Раковые клетки питаются глутамином. Он необходим им, чтобы выжить.

Именно поэтому добавки с 2-аминопентанамид-5-овой кислотой часто противопоказаны больным раком. Его лучше использовать для поддержания общего состояния здоровья и для восстановления организма после перенесенных травм, операций или раковых заболеваний. Однако некоторые врачи все же считают, что он полезен для больных раком.

Поэтому перед приемом добавок с этой аминокислотой во время лечения рака все же необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Противопоказания к приему глютамина и взаимодействие с другими лекарствами

Бывают случаи, когда пациент не может принимать препараты перорально, тогда питательные вещества, в том числе и l glutamine, вводят через специальную трубку либо внутривенно.

Эта аминокислота, ее эффективность и возможные побочные эффекты недостаточно изучены, поэтому сложно говорить о взаимодействии с другими добавками либо лекарствами.

Но иногда добавки приносит больше вреда, чем пользы. Был зафиксирован лишь один случай неадекватной реакции организма на 2-аминопентанамид-5-овую кислоту, который использовался при лечении карциномы толстой кишки вместе с иринотеканом / 5-фторурацилом. На это стоит обратить внимание при лечении данного заболевания.

При приеме аминокислоты в сочетании с омега-3 жирной кислотой эффективность первой снижалась. L-glutamine и жирные кислоты оказывают одинаковое действие во время химиотерапии, однако их комбинированное использование приводило к ухудшению состояния больного. Поэтому рекомендуется принимать что-то одно.

В любом случае перед тем, как принимать добавки, необходимо консультироваться с врачом.

Как принимать

Дозировка на один прием глютамина составляет 5 г, этого будет достаточно для восстановления мышц. Однако видимых результатов можно добиться и при приеме менее 5 г, как это было показано на примере исследования синдрома системного воспалительного ответа. Для лечения хватало всего 1 грамма добавки.

© designer491 - stock.adobe.com

Бодибилдинг и “железный” спорт в 60-е годы прошлого века сильно отличался от современных версий. И дело не только в улучшенных тренировочных комплексах. Химическая индустрия и спортивное питание нового века шагнули далеко вперед. Нынешние спортсмены точно знают, что нужно для их мышц, и как это работает. Однако даже самые продвинутые атлеты не всегда могут сказать, что такое глютамин, креатин и другие .

Восполняем пробел: глютамин – это аминокислота, содержащаяся исключительно в белках мясного происхождения. В небольшом количестве присутствует в молочных продуктах.



© Zerbor - stock.adobe.com

Для чего он нужен

Глютамин – одна из трех основных аминокислот, напрямую влияющих на строение мышц. Может возникнуть резонный вопрос – зачем его рассматривать отдельно от белков? Разберемся по порядку. Белок при расщеплении разделяется на десятки различных аминокислот, включая даже такие редкие соединения как аргинин.

При этом аминокислоты, входящие в состав протеина, играют важнейшие роли в организме:

• отвечают за работу щитовидной железы;
• регулируют функции ЖКТ;
• транспортируют полинасыщенные жирные кислоты;
• регулируют обмен веществ.

Обилие белка в собственном питании еще не означает стремительный рост мышечной массы.



© nipadahong - stock.adobe.com

Влияние на синтез белка в мышцах

Для чего нужен глютамин? В отличие от других аминокислот он не только влияет на синтез мышечного белка, но и влияет на другие функции, напрямую влияющие на спортивные показатели. В частности, отвечает за открытие транспортного депо. При выбросе инсулина углеводы, попадающие в мышцы, преобразуются в гликоген, но мало кто знает, что сами гликогеновые депо состоят из белковых клеток. Глютамин позволяет значительно расширить количество транспортных клеток.

В свою очередь увеличение количества гликогеновых клеток позволяет накопить больше гликогена. Результат будет следующий:

• откладывается меньше энергии в жировые клетки;
• повышается выносливость;
• увеличивается объема мышц;
• возникают резервные запасы гликогена.

Кроме того, глютамин напрямую влияет на синтез самих белковых мышечных волокон. Так, организм способен самостоятельно превращать белок в мышцы в количестве не более 500 г в месяц. Этот факт значительно замедляет силовой прогресс. И именно поэтому многие атлеты, стремящиеся получить быстрый эффект, прибегают к использованию анаболиков. Глютамин решает эту проблему более безопасным способом.

Значительное увеличение глютаминовых аминокислот в организме позволяет синтезировать во время инсулинового открытия огромное количество новых клеток. На начальном этапе это не ведет к серьезному улучшению результатов. Но когда спортсмен упирается в силовое плато, глютамин может спровоцировать гиперплазию, что приведет к преодолению застоя и дальнейшему росту.

В каких продуктах содержится аминокислота

Далеко не все любят использовать в своих тренировочных комплексах спортивное питание. По этой причине спортсмены страдают от дефицита нужных аминокислот. Кроме того, BCAA и изолят белка стоят довольно дорого. Поэтому стоит обратить внимание на продукты, которые в большом количестве содержат глютаминовую кислоту.



Примечание: таблица не учитывает биодоступность глютаминовой кислоты и множество других особенностей, из-за которых реальное усвоение глютамина из продукта будет значительно меньше, чем указанное в таблице.

Содержание глютамина в 100 г продукта натурального питания
Продукт	Процент содержания аминокислоты в белке	Общее количество глютаминовой кислоты
	18,6%	3000 мг
Творог	15%	2400 мг
Яйца	12,8%	1800 мг
Сыр твердый	23%	4600 мг
Свинина	11,7%	1700 мг
Криль	18,9%	2800 мг
Морской окунь	18,2%	1650 мг
Треска	17,5%	2101 мг
Гусиное филе	16,5%	2928 мг
Куриное филе	16%	3000 мг
Соевые продукты	14%	2400 мг
Кукуруза	13,1%	1800 мг
Зеленый перец	2,8%	611 мг
Треска	10%	1650 мг
Кефир	7,9%	2101 мг
Сыр плавленый	12,8%	2928 мг

Важный момент: говядина почти на 20% состоит из жира, что нужно учитывать при подсчете и потреблении глютаминовой кислоты.

Другой важный аспект касается термической обработки. Глютамин находится только в сложном белке. Поэтому при сильной жарке или длительной варке он может свернуться в более простые аминокислотные цепочки, которые будут не так полезны.



Польза глютамина в спорте

Польза глютамина в спорте очевидна для каждого бодибилдера. Однако для других спортсменов с жестким контролем веса его полезность далеко не так однозначна, поскольку увеличение гликогенового депо влияет на вес.

В целом гликоген влияет на организм спортсмена следующим образом:

• увеличивает максимальную силу;
• снижает дневную утомляемость;
• увеличивает выносливость спортсмена;
• позволяет преодолеть силовой застой;
• сохраняет мышцы во время сушки.

Последнее особенно важно. Если принимать глютамин напрямую (в рекомендуемой дозе 4-10 г в день), то во время каждого открытия депо при помощи инсулина аминокислота будет поступать напрямую в мышцу и компенсировать катаболические эффекты, связанные с тем, что организм во время похудения будет пытаться избавиться от лишнего энергопотребителя (мышц).

В особенности глютамин эффективен для углеводного чередования и жесткой безуглеводной диеты, так как позволяет не замедлять обмен веществ. Лучше всего аминокислоту принимать отдельно от питания в течение 5-12 минут после окончания тренировки – то есть до открытия белкового и углеводного окна. В дополнение рекомендуется употреблять продукты, содержащие глютамин на ночь для снижения эффекта катаболизма.

Возможный вред

Как и любой другой продукт, связанный с железным спортом, глютамин связан с различными мифами. Есть ли у глютамина побочные эффекты? Учитывая тот факт, что эта аминокислота постоянно поступает в организм в небольших количествах, глютамин не несет никакого вреда организму.

Единственный вред от глютамина, который могут наблюдать спортсмены, связан с передозировкой. Если потреблять его в количестве более 15 г за один прием аминокислоты, можно получить несварение желудка и острую диарею, которая закончится сразу после того как излишки аминокислоты будут выведены организма.

Продукт слегка изменяет рH желудочной среды, оказывая раздражающее воздействие на кишечник. В остальном даже при увеличенных дозах глютамина влияния на печень и почки не обнаружено, так как кислота растворяется еще на этапе переваривания пищи в желудке, откуда напрямую поступает в кровь, минуя фильтрат печени.



© pictoores - stock.adobe.com

Топ добавок, содержащих глютамин

Глютамин содержится во многих спортивных добавках. Самым дешевым его источником считается сывороточный протеин, в котором находится порядка 20% необходимой аминокислоты. Тем, кто хочет закупаться хорошим сывороточным протеином, стоит обратить внимание на КСБ 80%. Несмотря на то, что его преимущества чрезмерно разрекламированы и по факту это обычный сывороточный белок, он все равно остается одним из самых дешевых продуктов своего класса в особенности, если закупать его напрямую у производителя.

Тем, кто привык топить свой организм долларовыми купюрами, стоит обратить внимание на BCAA и отдельную добавку глютамин. Л

Лучшие BCAA, содержащие глютамин:

Итоги

Неважно, придерживаетесь ли вы спортивного питания в бодибилдинге, кроссфите и других железных видах спорта или вы сторонник исключительно натуральных продуктов, помните, что именно из аминокислот, а не из белка, строятся ваши мышцы. Белок в любом случае распадается на аминокислоты, которые и становятся теми небольшими кирпичиками, необходимыми для построения идеальной фигуры.

Глютамин не вырабатывается в организме, поэтому корректируйте собственное питание с таким расчётом, чтобы обогатить его не только простым белком, но и незаменимыми аминокислотами.

Если разговор заходит об аминокислотах, то центральной персоной в списке будет глютамин. Это биологическое вещество является самой главной аминокислотой, которая участвует в анаболических процессах и является основным строительным веществом не только клеток мышц, но и других тканей организма. Сильнейшее влияние глютамин оказывает на иммунную систему человека.

Что это за аминокислота, для чего нужен Л-глютамин, польза и вред

Это одна из , которая входит в молекулу белка. Конечно же, в спорте важнейшим воздействием на организм будут являться ее анаболические свойства, но кроме создания новых клеток глутамин еще способствует:

• Улучшению умственных процессов.
• Является мощным антикатаболическим агентом.
• Способствует регенерации тканей.
• Влияет на улучшение процесса пищеварения.
• Снижает эффекты стрессовых факторов.
• Увеличивает синтез гормона роста.
• Участвует в детоксикационном процессе, как вспомогательный синергист других веществ (токсинов и солей тяжелых металлов).
• Снижает негативное влияние аммиака и способствует его выведению.
• Убирает эффект .
• Снижает накопление жировых клеток, как под кожей, так и в печени.

В каких продуктах содержится глютамин

Глютамин содержится в говядине, курице, рыбе, яйцах, молоке, твороге, а также в капусте, свёкле, бобах, шпинате, петрушке. Небольшое количество глютамина содержится в овощах.

Для чего нужен глютамин спортсменам

В спорте эта аминокислота играет важную анаболическую роль, а также является энергетиком и препятствует . Эта аминокислота будет актуальной добавкой к рациону питания спортсменов любых видов спорта. Бодибилдеры и тяжелоатлеты используют глутаминовую кислоту на всех стадиях подготовки к соревнованиям. Принимают добавку или соло, или в комплексе с другим спортивным питанием.

Глютамин является мощным анаболическим средством, так как непосредственно принимает участие в синтезе гормона роста, а также протеина в мышечной ткани. Антикатаболический эффект обусловлен препятствием разрушения белковых структур. После интенсивной тренировки мышцы восстанавливаются быстрее. Еще одним мощным действием глютамина является блокировка действия кортизола в клетках мышц, который связан с распадом протеина.

Аминокислота способствует синтезу гликогена в мышцах и тем самым обеспечивает энергией спортсмена на протяжении тренировочного процесса и после тренировки.

Актуально использовать глютамин после тренировки, чтобы максимально снизить катаболический эффект.

Побочные эффекты аминокислоты глютамин

Если дозу глютамина не превышать, побочные эффекты не проявляются. Если употреблять глютамин сверх дозы, возможно несварение желудка, острая диарея, пересыхание слизистой оболочки рта.

Противопоказания

Глутаминовую кислоту с осторожностью нужно принимать людям, которые не занимаются спортом или тяжелыми физическими нагрузками, так как в их организме глютамин не расходуется и есть большая вероятность того, что аминокислота находится в избытке. Поэтому употребление добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным. Также противопоказан глютамин тем, у кого есть проблемы с почками, больным анемией, людям с повышенной возбудимостью.

Влияние L-глютамина на похудение

Глютамин способен снижать накопление жировых клеток в организме, а также обеспечивать энергией спортсмена всю тренировку, за счет чего производительность увеличивается и, соответственно, повышается эффективность тренировки. Таким образом, у человека появляется больше сил на то, чтобы сжигать калории. Глютамин можно объединить с и , чтобы получить мощный анаболический эффект.

Как принимать глютамин в бодибилдинге

Так как глютамин совершенно безвреден, его количество может широко варьироваться. Рекомендуемая доза глютамина , которую нужно употреблять до и после тренировки, составляет 15 грамм. Этого количества хватит, чтобы снизить эффекты стресса и создать мощный анаболический эффект. Такая дозировка позволяет сберечь необходимое количество гликогена.

С каким спортпитом можно совмещать Л-глютамин

Эту аминокислоту можно принимать с любыми другими добавками спортивного питания. Глютамин – это один из самых распространенных ингредиентов в составе различных добавок. Он встречается в , аминокислотных комплексах, и послетренировчных комплексах.

Топ-3 производителей L-глютамина

1. L-Glutamine от MyProtein – это первоклассный продукт английского производителя, который заботится о своих потребителях, ведь в их продукции внимание уделяется даже упаковке. Состав одной порции содержит 5 грамм глютамина. Производитель рекомендует смешивать аминокислоту с 150 граммами воды. Принимать добавку следует до и после тренировки, и в любое время в дни отдыха.

1. 100% L-Glutamine от Biotech – еще один высококачественный продукт в порошковой форме от американской компании спортивного питания, производство которой базируется и в Европе. Рекомендуемая доза глютамина – 5 грамм. Принимать добавку нужно до и после тренировки по одной чайной ложке.

1. L-Glutamine Mega Caps от Olimp – относительно недорогой глютамин от производителя, который хорошо себя зарекомендовал с самого появления бренда. Это капсулированная глутаминовая кислота, которую следует принимать по одной капсуле (1400 мг) после тренировки и перед сном.

Заключение

Итак, глютамин – это аминокислота, которая находится в организме в больших количествах, однако, спортсмены из-за высочайших потерь аминокислоты нуждаются в постоянной дополнительной подпитке. Именно поэтому глутаминовая кислота является, чуть ли, не базовым ингредиентом различных спортивных добавок. При оптимальном количестве аминокислоты спортсмен получает энергию, укрепляет иммунитет и формирует мощную мускулатуру! Главное при приеме спортивного питания – не превышать дозу глютамина и анализировать количество этой аминокислоты, получаемой из других добавок и пищи.

Что такое глютамин

Глютамин – это аминокислота, которая в достаточном количестве синтезируется человеческим организмом.

Всего в организме человека 20 заменимых аминокислот. Глютамин – самая важная из них; она составляет половину всего аминокислотного состава человеческого организма. От этой аминокислоты зависит работа половой системы, почек, поджелудочных желез и даже иммунной системы.

Атлет должен регулярно потреблять глютамин в достаточных дозах. Эта аминокислота помогает организму синтезировать другие аминокислоты, усваивать углеводы, ускорять процесс восстановления энергии и кислорода, и повышать способность усваивать минералы (особенно – калий и магний).

Усваивая глютамин, мышечные клетки увеличиваются в размере - это признак того, что в организме начались процессы анаболизма (синтез гликогена и белка) и задействуются функции, ответственные за подавление процессов разрушения мышечной ткани.

Глютамин содержится во многих видах пищи – в мясе, твороге, молочных продуктах, яйцах, рыбе, в некоторых видах овощей и зелени. Но для атлетов, серьезно занимающихся атлетизмом, рекомендуется принимать эту аминокислоту в виде фармакологических препаратов. Многие научные исследования доказывают, что повышать сопротивляемость организма и подавлять процессы катаболизма (разрушение мышечной ткани) способен только «химический» глютамин.

Для ускорения процессов анаболизма, восстановления запасов АТФ и кислорода в мышцах нужно повышенное количество глютамина. Для того чтобы получить эту дозу из обычной пищи, нужно каждый день поедать в больших количествах мясо и овощи.

Как правильно принимать глютамин

В период тяжелой атлетической тренировки синтез протеинов в организме человека затрудняется. В таком случае организму атлета требуется большее количество аминокислоты, чем обычно. Прием глютамина поможет решить эту проблему. Вообще, атлет должен регулярно потреблять достаточное количество белков (преимущественно – животного происхождения), углеводов (преимущественно сложных) и жиров (не более 0.5 гр. на килограмм своего веса).

После тренировки атлет должен потреблять глютамин обязательно в «аптечном» варианте, из расчета 4-8 г в день. Еще лучше будет, если он вместе с этой дозой примет 5 гр. аминокислот BCAA (что такое BCAA) и 5 гр. креатина .

Бца снабдят организм спортсмена необходимыми нутриентами для подстегивания процессов анаболизма и других функций, ответственных за тонус психики и желудочно-кишечного тракта. Креатин вкупе с BCAA и глютамином поможет любому спортсмену достичь высоких показателей.

Пренебрегая глютамином, любой атлет замедляет свой прогресс. Несмотря на то что он синтезируется самим организмом, он все же должен поступать в него извне. Самый лучший вариант дополнительного источника – фармакологические препараты, принимающиеся внутривенно.

Дело в том, что большая часть этой аминокислоты, потребляемой в виде пищи или капсул, усваивается желудочно-кишечным трактом, и до мышц его доходит совсем немного.

Потреблять ли глютамин до тренировки? Тем, кто только начинает силовой цикл, можно пренебречь до-тренировочной дозой. Во всех других случаях лучше потреблять 5-10 гр. глютамина до тренировки и столько же - после нее. Исключение – тренировки на поддержание уровня физической силы и мышечной массы. Прием глютамина до тренировки повышает выносливость спортсмена на 10-15%.

Суточная доза глютамина – до 8 г . Небольшое отклонение от нормы не будет пагубным для организма, но постоянное превышение разовой дозы может стать причиной серьезных расстройств желудка. Исключение – «углеводное окно», которое начинается практически сразу после тренировочной сессии (через 15-20 минут).

В этот период организм атлета нуждается в дополнительных источниках топлива – для скорейшего восстановления АТФ и поддержания функций, участвующих в производстве белка и усвоении полезных нутриентов.

Рейтинг фирм производителей глютамина

Каким бы не был полезным глютамин, он должен быть качественным. Иначе вся его польза может быть сведена к минимуму. Некоторые фирмы производители, пользуясь тем, что не многие потребители знают, как правильно читать состав продукта, пользуются этим – поставляют добавки с низким содержанием тех компонентов, которые как раз и делают их максимально полезными. Выгода от таких продуктов – только экономия. Разумеется, для серьезных целей лучше потратить деньги, но приобрести то, что помогает добиться этих целей.

Чтобы не прогадать с товаром, нужно ориентироваться на его марку и тщательно изучать состав. Вообще, брендовые фирмы изготавливают качественные продукты, но в наше время научились подделывать многое. Особенно – марки. Ниже приведены лучшие бренды.

На первом месте стоит продукт UltraPureGlutamine (от VPX) – самый лучший глютамин за последние годы. Это чистый продукт с высокой степенью биологической доступности и усвоения.

Xtend (фирмы SciVation) – спортивная добавка, в которой, помимо глютамина, содержатся аминокислоты ВСАА, пиридоксин, и еще некоторые компоненты, участвующие в процессах анаболизма. Она, так же как и UltraPureGlutamine, имеет высокое качество. На втором месте она стоит лишь потому, что пользуется меньшей популярностью.

На третьем месте – Glutamine (от бренда MusclePharm) . Этот продукт пользуется большим спросом за рубежом; наверное, поэтому он и уступает первому в рейтинге. В остальном он ничуть не уступает - так как имеет хороший состав, хорошие рекомендации и вполне доступную цену.

MicronizedGlutamine (от HigherPower) – продукт, который имеет также высокое качество и сравнительно небольшую стоимость. На четвертом месте он стоит просто потому, что фирма HigherPower еще не имеет такой популярности, как VPX, Prolab и Weider.

На последнем месте – спортивная добавка Glutamine Powder . Его производит фирма Optimum Nutrition. Этот бренд – довольно известный. Сама спортивная добавка не марает свою репутацию – так как имеет хороший состав и глютамин высокого качества. На пятом месте этот продукт стоит лишь потому, что имеет слишком высокую цену. UltraPureGlutamineи Xtend не уступают ему в качестве, но стоят заметно дешевле.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

30 мар. 2017 г.

Содержание

Одной из незаменимых для человеческого организма аминокислот является L-глютамин. Она является составляющей белка. Аминокислота накапливается в мышечных тканях и крови. L-глютамин синтезируется организмом, но иногда отмечается его недостаток, восполнить который можно, употребляя определенные продукты питания. Каждому человеку следует знать, чем важна эта аминокислота, на что влияет и где содержится.

Что такое глютамин

Белок состоит из ряда незаменимых аминокислот. Глутаминовая кислота (glutamine) – одна из них. L-глютамин оказывает влияние на рост мышечной ткани, благотворно воздействует на иммунитет, укрепляя и поддерживая его. Кислота распространена повсеместно. L-глютамин есть в каждом организме (содержание более 55%), присутствует во множестве продуктов питания. Из-за свойства усиливать рост мышечной ткани, аминокислоту принимают многие бодибилдеры.

Для чего нужен глютамин

Аминокислота принимает непосредственное участие в росте мышц, препятствуя их разрушению. Это главный ответ на вопрос о том, зачем нужен глютамин. Среднестатистическому человеку хватает этой аминокислоты в организме и без дополнительного приема, но ситуация меняется, если он, к примеру, начинает интенсивно заниматься спортом или заболевает. В такой ситуации из-за ее недостатка может запуститься процесс разрушения мышечной ткани.

Действие глютамина

Стоит рассказать о том, как конкретно влияет вещество на организм. Действие глутаминовой кислоты заключается в следующем:

• L-глютамин стимулирует рост мышечной ткани, транспортируя азот к генерируемым клеткам;
• сокращает восстановительный период после тренировки;
• L-глютамин нейтрализует аммиак и способствует его выведению;
• стимулирует обмен жирных кислот;
• L-глютамин укрепляет иммунную систему, повышает устойчивость организма к инфекциям и заболеваниям;
• подавляет рост жировой клетчатки;
• L-глютамин уменьшает тягу к алкоголю;
• нормализует в крови уровень сахара;
• L-глютамин не дает мышцам разрушаться при интенсивных тренировках;
• повышает работоспособность мозга;
• L-глютамин повышает выносливость, восстанавливая уровень гликогена;
• увеличивает количество гормона роста.

Свойства глютамина

У вещества множество функций, приносящих пользу. Свойства глутаминовой кислоты:

• снабжение организма энергией;
• повышение концентрации внимания;
• положительное воздействие на мышцы;
• обезболивание и скорейшее восстановление после травм;
• нормализация работы пищеварительной системы, из-за чего питательные вещества лучше усваиваются;
• L-глютамин оказывает антиоксидантное действие;
• укрепление иммунитета;
• нейтрализация и выведение аммиака;
• снятие стресса.

Глютамин в продуктах

Недостаток вещества в организме легко восполнить с помощью определенной еды. В каких продуктах содержится глютамин:

• крольчатина;
• грейпфруты;
• курятина (особенно грудка);
• томаты;
• говядина;
• чечевица;
• свинина;
• мидии;
• фундук;
• кальмары;
• арахис;
• кефир;
• горох;
• творог;
• свекла;
• фасоль;
• треска;
• капуста;
• крабовое мясо;
• шпинат;
• твердые сыры;
• петрушка;
• сельдь;
• судак;
• яйца;
• горбуша.

Глютамин инструкция по применению

Любое вещество нужно употреблять правильно. Применение глутаминовой кислоты с несоблюдением рекомендаций, указанных инструкцией, может не только не дать положительного эффекта, но и причинить вред организму. Как правило, L-глютамин принимают спортсмены: бодибилдеры, пауэрлифтеры. Еще его можно употреблять для похудения. L-глютамин может быть назначен для детоксикации, лечения расстройств центральной нервной системы, умственного либо физического истощения, реабилитации после травм.

В бодибилдинге

Для людей, занимающихся данным видом спорта, L-глютамин выступает источником энергии. При ее недостатке иммунитет ослабевает. Глютамин в бодибилдинге помогает быстрее восстановиться после усиленных тренировок. Аминокислоту эту можно получить из определенной пищи, либо принимая препарат. L-глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками.

Бодибилдерам следует употреблять от 5 до 8 граммов аминокислоты за сутки. Предпочтительнее делить дозу L-глютамина на два приема. Первую часть следует принимать сразу после тренировки, а вторую перед тем, как отправиться в кровать. По выходным дням одну дозу употребляют за полчаса до обеда. Второй прием осуществляется так же, перед сном. Интервал между употреблением глутаминовой кислоты и гейнера или протеина должен составлять не меньше получаса. Так все добавки лучше усвоятся.

Для похудения

Данная аминокислота – важнейший элемент спортпита для уменьшения массы тела. Глютамин для похудения стимулирует выработку гормона роста. Благодаря этому ускоряется метаболизм жиров, мышечная ткань восстанавливается и растет. Атлеты активно используют L-глютамин при сушке тела. Благодаря ей мышцы выделяются, становятся рельефнее. Для похудения рекомендуется принимать L-глютамин в дни тренировок, разделяя суточную дозу на две равные части.

В спорте

Не только бодибилдерам следует принимать эту аминокислоту. Спортивное питание глютамин рекомендуется употреблять и при других занятиях, которые требуют выносливости. Дозировку следует подбирать с учетом веса спортсмена. Есть три схемы приема:

1. Половина L-глютамина до тренировки, а вторая – после нее.
2. Первая часть утром (сразу после подъема), остаток – перед сном.
3. Доза делится на 4 порции. интервал между приемами составляет три часа.

1. Предпочтительнее не есть перед тем, как пить глютамин, потому что на пустой желудок он лучше усваивается.
2. Добавку можно перемешивать с коктейлями или принимать просто так, запивая небольшим количеством воды, сока.
3. Одновременно можете употреблять креатин и БЦАА, но не протеин.

Как принимать

Обязательно перед тем, как пить препарат, прочтите инструкцию и следуйте указанным рекомендациям. Как принимать л-глютамин:

1. Дозировка препарата всегда рассчитывается индивидуально, на килограмм веса нужно 0,3 г аминокислоты.
2. Не допускайте передозировки L-глютамина.
3. За один раз всю дневную дозу можно принимать, только если вы усиленно тренируетесь.
4. Если вам предстоит несколько выходных, пейте в эти дни только половину препарата рано утром.
5. Отмену L-глютамина надо делать постепенно. Дней 5 пейте половину суточной нормы. Еще двое-трое суток принимайте четверть дозы, затем следует полная отмена.
6. Если принимаете еще какие-то добавки, помимо L-глютамина, проконсультируйтесь с врачом. Он порекомендует оптимальные дозировки.

Как принимать глютамин в порошке

Есть разные формы выпуска добавки. Порошок L-глютамина популярнее капсул, потому что цена его ниже, а расход более экономичный. Пить его удобно, ведь дозу можно рассчитать максимально точно. С другой же стороны, принимать его удастся только дома, потому что носить за собой повсюду мерные ложечки и весы не выйдет. Порошок разводят водой комнатной температуры, пьют медленными глотками. Лучше разделить дозу на утренний и вечерний приемы.

Как принимать глютамин в капсулах

Препарат такой формы выпуска – хороший вариант для людей, которым нужно повсюду носить добавку с собой. Глутаминовая кислота в капсулах запивается небольшим количеством воды. Оболочка быстро рассосется, а порошок разойдется по крови и начнет действовать. Лучше всего принимать капсулы перед самой тренировкой и сразу после нее, потому что он очень быстро работает. Не рекомендуется запивать их соком или другими напитками. Сахар, содержащийся там, будет препятствовать всасыванию в кровь аминокислоты.

Когда принимать глютамин

Вы должны понимать, что постоянно пить добавку нецелесообразно, а потому нужно вычислить моменты ее наибольшей эффективности. Советы по приему:

1. Аминокислота глютамин может употребляться каждый день только при интенсивных физических нагрузках. В остальное время организм получает норму и из обыкновенных продуктов питания.
2. Обязательно каждые 6 месяцев проходите обследование у доктора. Он должен оценивать основные физические показатели организма, менять рекомендуемые дозировки.
3. При средней степени нагрузки для наращивания мышц пейте добавку периодически, а в рацион введите максимальное количество продуктов с L-глютамином. После месяца приема должен следовать двухнедельный перерыв.
4. Для укрепления иммунитета после перенесенного заболевания и лечения нервных расстройств предусмотрен 20-дневный курс L-глютамина. Принимать добавку дольше можно только с позволения врача.
5. Злоупотребление препаратом чревато тем, что организм перестанет усваивать L-глютамин.

Побочные эффекты

На прием препарата организм может отреагировать неоднозначно. Выделяют такие побочные эффекты глютамина:

• аллергия;
• повышенная нервная возбудимость;
• тошнота;
• боль в животе;
• рвота;
• диарея.

Стоит отметить, что побочные действия, как правило, проявляются только при передозировке. При длительном употреблении L-глютамина могут возникнуть такие проблемы:

• анемия;
• трещины на губах;
• лейкопения;
• раздражение слизистой оболочки ротовой полости.

Противопоказания

Не всем разрешено принимать аминокислоту, хотя она и синтезируется организмом. Существуют такие противопоказания глютамина:

• индивидуальная непереносимость;
• ожирение;
• малоподвижный образ жизни;
• проблемы с почками;
• анемия;
• язва желудка или 12-перстной кишки;
• параллельный прием сложных биологических добавок;
• повышенная возбудимость;
• дисфункции печени;
• бессонница;
• лихорадка;
• лейкопения.

Цена l-глютамина

Добавку вы можете заказать в интернет-магазине, приобрести в аптеке. Стоимость ее зависит от формы выпуска, фасовки (количества капсул либо веса), рейтинга производителя, других факторов. Приблизительный ценовой диапазон представлен в таблице.

← Вернуться